精神科医・井原裕さんの「睡眠健康法」。

運動によって睡眠の質を向上！起床・就寝のリズムが大切です。

【6：00】起床・勉強
【7：00】朝食
【7：30】出勤
【7：55】病院に到着
【8：00】救命救急センターのカンファレンス
【8：30】こころの診療科のカンファレンス
【9：00】午前の診療開始
【12：30】昼食
【12：55】昼寝（20分ほど）
【13：30】午後の診療開始
【17：00】診療終了
【17：15】管理雑務・メール返信・書類整理など
【19：30】退出・帰宅
【20：00】入浴・夕食
【21：30】勉強
【23：00】就寝

井原裕さんは毎日６時に起きています。出勤前が貴重な勉強の時間ということもありますが、より大きな理由は、規則正しい起床が健康維持に結びつくからです。

「人間の体は地球の自転周期に合わせてプログラムされています。昨日、目覚めた時刻と同じ時刻に目覚めたくなる。食事も同時刻にお腹が空く。これが自然な姿ですから、健康管理の基本は、判で押したように、同じ時刻に起床や就寝、食事をすることなのです」

リズムの乱れに対する抵抗力が落ちる40代以降は、起床時間の変化は30分以内にしましょう。

質のいい睡眠を得るためには運動をすること。わけても井原さんは、ウォーキングを推奨します。

「大腿四頭筋、腹直筋など大きな抗重力筋を使うので、効果的な運動です。１日の歩数は７０００歩が目標。それ以上歩いても効果は頭打ちになります」

適度な疲れがもたらす良質な睡眠は、体の状態を高めます。

「ウォーキングをすると筋肉が傷み、骨の負担にもなりますが、疲れによって睡眠が深くなれば、筋肉や骨を補修する作業が進みます。これを日々繰り返すと、筋肉や骨の強化が進んでいきます」

井原さんは勤務先の病院の自室に仮眠用枕を常備しています。いつも良好な状態で仕事をするためには、昼寝が欠かせません。

「診療においても所属長としての業務においても、仕事をするときはテンションが高まっています。しかし、勤務時間中ずっとその状態を保つのは難しい。午後になるとパフォーマンスが落ちてくるのです。そこで、あえてテンションを下げるために、ほぼ毎日、15～30分間、昼寝をしています」

昼寝には、午後の仕事に備えるクールダウンのほかにも役割があります。それは夜の睡眠が足りないときの補填です。

「寝不足で眠くなったときは、仮眠を取ったほうが体のためになります。ただし、午前中はいけません。睡眠のリズムがさらに乱れてしまいます。仮眠を取るなら、昼食と夕食のあいだです。そして、日のあるうちに起きること。できれば外に出て、太陽光を体で感じるようにします」

昼寝によって寝不足を解消するときは、夜の睡眠のリズムを意識することが大切なのです。

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