からだ

負担なく毎日続けられる簡単ストレッチで股関節を柔らかく、全身もしなやかに。

ここ数年で股関節が硬くなったり痛くなったり、という人は多いのでは? 柔軟美トレーナーの村山 巧さんに教わる、ももやお尻など、股関節の可動に関係している筋肉にアプローチするエクササイズ。続けることで体が柔らかく、動かしやすくなります。
  • 撮影・青木和義 イラストレーション・梶谷牧子 文・重信 綾

ローラーがあると効き目がアップ。

・エクササイズではフォームローラー(直径10cm、長さ30cmがおすすめ)を活用。・ない場合は、バスタオル2枚をローラー代わりに。 1枚は半分に折り、丸めて芯にする。もう1枚は半分に折り、芯にしたタオルに巻きつける。

村山 巧(たくみ)さん:柔軟美トレーナー。1984年生まれ。全国で柔軟クラスを開催。著書に『カラダを柔らかくしてあらゆる悩みを解決! 超速効ストレッチ』(マガジンハウス)など。

ももの前側& 脚の付け根部分

この部分にあるのが、大腿直筋という筋肉。股関節を上に曲げたり、膝を伸ばしたりする時に使い、立つ、歩くなど、下半身運動の要となる。ほぐすと膝が伸びて下半身が安定し、歩幅も広がる。

1.うつ伏せになり、左のももをフォームローラーに乗せる。フォームローラーの位置は、ひざと股関節の間くらいにする。

2.ひざを前後に曲げ伸ばす。10往復行う。

3.ももの前側をフォームローラーに押し当てた状態のまま、体を左右交互に倒す。お尻を動かすイメージで行うと動かしやすい10往復行う。終わったら、右脚も同様に行う。

*2と3が痛くてできない人は、1のももをフォームローラーに乗せた状態を20秒キープしておくだけでよい。

お尻全体とももの裏側

お尻の大臀筋には股関節を伸ばす役割があり、直立姿勢をキープしたり、脚を後ろに振り上げたりする時に使う。階段を上るのが楽になるだけでなく、下半身太りの予防やヒップアップも期待できる。

1.フォームローラーの上にお尻を乗せる。

2.フォームローラーを前後に動かしてお尻をほぐす。腰に近い部分、お尻の真ん中、太ももに近い部分の3カ所それぞれを刺激するように意識する。10往復行う。

*フォームローラーをうまく動かせない人やタオルを使う人は、転がさずに置いた状態で行う。腰に近い部分、お尻の真ん中、太ももに近い部分の3カ所を、体重をかけることでそれぞれほぐす。20秒を目安に行う。

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