たんぱく質はもちろん、鮭はビタミンDも豊富。
【材料(2人分)】
鮭2切れ(200g)(※ビタミンD たんぱく質)
パルメザンチーズ大さじ2 (※カルシウム)
ブロッコリー150g (※ビタミンK)
小麦粉大さじ1/2
玉ねぎ1/2個(100g)
オリーブオイル大さじ1/2
にんにく1/2かけ
塩・こしょう各適量
※材料ではなく摂取できる栄養素の参考データ
【作り方】
1.ブロッコリーは小房に分ける。玉ねぎは薄切りにする。にんにくは縦に2等分に切る。
2.鮭はペーパータオルで水分を拭き取り、4等分に切って塩・こしょう各少々を振り、小麦粉をまぶす。
3.フライパンに水適量、ブロッコリーを入れ、ふたをして中火にかける。ふつふつとしたら2分ほど茹でてザルにあけ、水気を切る。
4.水気を拭いたフライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、鮭を入れ、焼き色がついたら裏に返してフライパンの隅に寄せる。
5.4の空いたところに玉ねぎ、にんにくを加えてしんなりするまで炒め、ふたをして1分蒸し焼きにする。ブロッコリーを戻し入れて全体に炒め、塩小さじ1/3、こしょう少々を加えて炒め合わせ、仕上げにパルメザンチーズを加えてさっと混ぜる。