【肉体疲労タイプ編】入浴と睡眠の黄金ルール
寝ても疲れが取れない──そんな方に向けた入浴と睡眠のテクニックを、温泉療法専門医・早坂信哉さんと睡眠コーチ・角谷リョウさんに聞きました。
イラストレーション・minomi 文・原 千乃
＜入浴編＞
温冷交代浴を行う
40℃のお湯に3分浸かった後、いったん湯船から出て、シャワーで30秒間、常温の水を膝下、足先、手先にかけ、また湯船に。これを2回繰り返し、最後に湯船に3分浸かって終了。「温冷刺激を交互に与え、血管の拡張と収縮を促すことは、疲労物質の排出や筋肉のコリを和らげるのに効果的。サウナと水風呂を交互に行う温冷交代浴と同じ原理ですが、もっと穏やかなので40～50代女性にはおすすめです」（温泉療法専門医・早坂信哉さん）
浴槽内でできる工夫で血流をアップ
浮力のおかげで体が動かしやすく、水圧のおかげで筋肉も緩めやすい湯船の中は、マッサージや軽いストレッチを行うのにまさにうってつけ。
「まず、肩までしっかりお湯に浸かり、全身をくまなく温めてから始めるのが一番のポイント。疲れによる血行不良や夏冷えでカチカチに固まった全身の筋肉が緩み、マッサージやストレッチがより効きやすい状態に。最小限の力で最大限の疲労回復効果を引き出すことができます」（早坂さん）
┄水圧マッサージ┄
シャワーヘッドを浴槽に沈め、コリや痛みを感じるところにその水圧を重点的に当て、揉みほぐし。
┄ ふくらはぎケア ┄
両手で輪を作り、ふくらはぎを挟む。脚を曲げ伸ばししてすべらせ、マッサージ。むくみに有効。
＜睡眠編＞
寝返りがしやすいマットレスに替える
「長時間の同じ寝姿勢は、血管や神経を圧迫して血行不良を招き、睡眠の質が大幅に下がります。マットレスを見直し、寝返りが打ちやすい環境へ。筋力が低下してくる50代は、柔らかすぎるものだと腰が深く沈んで寝返りが打ちにくくなるので、程よい硬さのあるものが正解。おすすめは、上層が体にフィットし下層で体を支える構造の〈コアラマットレス〉。低反発と高反発のいいとこ取りで体圧分散し、疲労回復を促します」（睡眠コーチ・角谷リョウさん）
夜時間を過ごす部屋着には、リカバリーウエアがおすすめ。
「冷房による冷えを感じたり、夜入浴をシャワーで済ます日には、巡りを高め疲労回復をサポートするリカバリーウエアを部屋着にするのも手。血行促進効果で、深部体温を上げることができるから、寝つきも良くなります。お手頃価格の〈メディヒール〉を普段の部屋着に、膝掛け型の〈ベネクス〉を肩や腰などスポットに巻いたり、と、その日のコンディションに合わせて使い分けるとより効果が実感できると思います」（角谷さん）
『クロワッサン』1173号より
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