あれこれ作るのはもうやめた。料理研究家・藤井恵さんのゆるパターン献立

「子どもが巣立ち、食卓を囲むのは基本的に夫婦二人。健康をいっそう心がけるのはもちろん、買い物やメニューをパターン化し、準備も後片づけもラクな方法を取り入れています」と語るのは、料理研究家の藤井恵さん。

栄養価が高くて手頃なコスパに優れた食材を中心に、調理は、焼く、煮る、蒸す、茹でる、など何でもこなすフライパンひとつで。「買い物をした日にまとめて下ごしらえしておくことも」という藤井さんの例を参考に、自分なりのパターンを見つけてみては。

野菜ときのこは翌日以降の分も兼ねて火を通す。主菜は蒸したサーモンにカラフル野菜を添えて華やかに。

おかず：サーモンとブロッコリーのワイン蒸しザワークラウトソース
つけあわせ：塩蒸しにんじん

【材料（2人分）】
・サーモン…2切れ
・下味［塩麹…大さじ1、おろしにんにく…少々]
・「茹でブロッコリー」…1/2個分
・白ワイン…大さじ2
・ザワークラウトソース［「ザワークラウト」（別記事参照）…100g、ギリシャヨーグルト…100g]
・「塩蒸しにんじん」…100g

【作り方】
1. サーモンに下味をからめて10分おく。フライパンに入れて白ワインをふり、ふたをして中火にかけ、ふつふつとしたら弱めの中火で6分蒸す。
2. 「茹でブロッコリー」を加え、再びふたをして1分蒸し、ご飯（分量外）を盛った器に盛り合わせる。
3. ザワークラウトソースの材料を混ぜて②にのせる。
4. 「塩蒸しにんじん」を添え、好みで粒マスタードをのせる。

すぐにうまみが出るひき肉は、忙しい日の夕食に重宝。ナムルは「炒りきのこ」に調味料をかけるだけと簡単。

おかず：ひき肉と白菜のシンプル鍋 ひしおごまだれ
つけあわせ：きのこの簡単ナムル

【材料（2人分）】
・鶏ひき肉…300g
・A［おろししょうが…大さじ1、酒…大さじ3、塩…少々］
・白菜…1/4個
・ひしおごまだれ［ひしお（別記事参照）、白練りごま…各大さじ2、おろししょうが…小さじ1、酢…大さじ1］（みそ、しょうゆ各大さじ1、砂糖小さじ1/2で代用可）
・「炒りきのこ」…適量
・えごま油（またはごま油）…小さじ1
・一味唐辛子…少々

【作り方】
1. 鶏ひき肉とAをポリ袋に入れ、袋の上からもんで混ぜる（鶏ひき肉を買った当日に、保存用袋に入れてここまで作業し、冷蔵保存してもOK）。
2. 白菜は横1cm幅に切る。
3. フライパンに①を入れ、混ぜながら中火にかける。肉の色が変わったら水800mlを加え、煮立ったらアクを除く。
4. ②を加え、ふたをして6～7分蒸し煮にする。煮汁を残して器に盛り、ひしおごまだれの材料をよく混ぜて添える。
5. 「炒りきのこ」を器に盛り、えごま油と一味唐辛子をかける。

淡泊な豆腐は油で焼き、風味豊かなたれを合わせると満足度が上がる。緑黄色野菜を添えて栄養も満点に。

おかず：豆腐とパプリカのステーキ 韓国風にらだれ
つけあわせ：茹で小松菜

【材料（2人分）】
・木綿豆腐（しっかり水きりしたもの）…1丁（約300g）
・赤パプリカ…1個
・片栗粉…適量
・油…大さじ1
・韓国風にらだれ［にらの小口切り…1/2束分、白すりごま…大さじ1/2、しょうゆ…大さじ1と1/2、酢…大さじ1、ごま油…小さじ1］
・「茹で小松菜」…適量

【作り方】
1. パプリカは縦半分に切ってへたと種を除き、食べやすく切る。豆腐は幅を6等分に切り、片栗粉を全体にまぶす。
2. フライパンに油を熱して①を並べ、両面をこんがりと焼き、ご飯（分量外）を盛った器に盛り合わせる。
3. 韓国風にらだれの材料を混ぜて②にのせ、「茹で小松菜」を添える。

塩麹とにんにくに漬けた鶏むね肉は驚くほどしっとり。舞茸とブロッコリーを合わせ、食べごたえをアップ。

おかず：鶏むね肉と舞茸の塩麹マリネソテー
つけあわせ：茹でブロッコリー

【材料（2人分）】
・鶏むね肉…小2枚(300～400g）
・A[塩麹…大さじ2、白ワイン…大さじ1、おろしにんにく…小さじ1/2］
・オリーブ油…大さじ1/2
・舞茸…1袋
・「茹でブロッコリー」…適量

【作り方】
1. 鶏むね肉の厚い部分を拳でたたき、厚さを均一にする。ポリ袋に入れ、Aを加える。
2. 袋の上からもんで混ぜ、舞茸を食べやすくほぐして加え、約15分おく（鶏むね肉を買った当日に、保存用袋に入れてここまで作業し、冷蔵保存してもOK）。
3. フライパンにオリーブ油を入れ、弱めの中火で熱する。鶏肉の汁けをきり、皮目を下にして入れ、両面をこんがりと焼く。
4. 舞茸を汁ごと加え、ふたをして6～7分蒸し焼きにし、鶏肉を食べやすく切って、ご飯（分量外）を盛った器に盛り合わせる。
5. 「茹でブロッコリー」を添え、好みで粗びき黒こしょうをふる。