「たこ・まぐろの刺身」「ミックスビーンズ」「大豆」を使った、加熱なし＆たんぱく質も摂れる満足おかず

ただのサラダにはせず、加熱いらずの副菜レシピ。手抜き料理と思わせないコツは、ボリューム感と味のバリエーションの豊富さ。

「缶詰など調理済みのたんぱく質系を主役にし、ピーマンやニラなど、生で食べられる野菜の中から相性のいいものを組み合わせます。味付けは、調味料だけでなく、スパイスや薬味、乾物を使うと新味のあるひと皿に」（フードコーディネーター・植田有香子さん）

食べ応えのあるたんぱく質と、生野菜の酵素やビタミンCなど、栄養成分をたっぷり摂れるレシピ。早速今夜から試してほしい。

一般的なヨーグルトより水分が少なく、たんぱく質が多いギリシャヨーグルトを和え衣に使用。塩味は塩昆布だけで充分なので塩分は控えめ。

【材料（2人分）】
ゆでだこ…100g
アボカド…1/2個
万能ねぎ…4本
A［ギリシャヨーグルト…80g、塩昆布…8g］

【作り方】
1. アボカドは角切り、たこは一口大に切る。ねぎは小口切り。
2. 1にAを加え、和える。

和風のイメージが強い組み合わせだけど、バルサミコ酢で洋風な味つけに。ふたつの食材の切り方を揃えると、見栄えもよくなる。

【材料（2人分）】
まぐろ（さく）…160g
長いも…160g
クレソン…3～4茎（葉の部分を使用）
A［醤油…小さじ2、練りわさび…小さじ1/2、オリーブオイル…大さじ1/2、バルサミコ酢…小さじ2］

【作り方】
1. 皮をむいた長いもとまぐろを1.5cm角に切る。
2. 1に混ぜ合わせたAを加えて和え、クレソンの葉を加え軽く和える。

ミックスビーンズは大豆、赤いんげん、ひよこ豆など、それぞれの豆ごとに魅力的な栄養素が異なるので、まとめていただけるのがうれしい。

【材料（2人分）】
ミックスビーンズ…1缶（110g）
冷凍かぼちゃ（解凍）…100g
ひじき（ドライパック）…40g
青じそ…3枚
A［めんつゆ（3倍濃縮）…小さじ1弱、粒マスタード…小さじ2］

【作り方】
かぼちゃはボウルに入れてつぶし、Aを加えて混ぜる。ひじき、ミックスビーンズ、手でちぎったしそを加え、混ぜ合わせる。

マヨネーズとスイートチリソースを組み合わせて作る、エスニックなサラダ。トマトときゅうりに含まれるカリウムでむくみ予防効果も期待。

【材料（2人分）】
蒸し大豆…60g
きゅうり…1本
ミニトマト…8個
パクチー…1/2株
A［マヨネーズ…小さじ4、スイートチリソース…大さじ1、塩…ひとつまみ］

【作り方】
1. きゅうりは1cm角に切り、ミニトマトは4等分に切る。パクチーはざく切り。
2. 1と大豆をAで和える。