手軽に糖質カット、低糖質の麺やごはんを使った６つのレシピ。

動物性、植物性タンパク質や野菜をきちんと摂る大切さはわかるけれど、麺やご飯も楽しみたい……。

「そうした際は、低糖質の主食を取り入れるのもよいと思います。今、低糖質の麺やライスは増えており、以前よりおいしくなっている。量も食べたいときには、こちらを選ぶようにして。ただし、食べ過ぎては本末転倒です」

たとえば、糖質過多になりがちなメニューのスパゲティナポリタン。通常は一皿の糖質は74gほどだが、低糖質麺なら55gほどに抑えられる。豆が原料の麺やライスであれば、タンパク質をプラスして摂れるという利点も。

【材料（1人分）】
カリフラワーライス 1/2袋（150g）
ベーコン 2枚（30g）
オリーブ油 大さじ1/2
にんにく 1/2かけ
A［牛乳 80ml、コンソメ顆粒 小さじ1/2］
粉チーズ 大さじ1
卵 1個
粗びき黒こしょう 適量

【作り方】
1.ベーコンは5mmの細切り、にんにくはみじん切りにする。
2.フライパンにオリーブ油を入れ、弱火でにんにくを炒める。香りが立ってきたらベーコンを入れ、こんがりしてきたらカリフラワーライスを加えて炒める。
3.2にAを入れて混ぜ、中火で加熱したら粉チーズを加えて混ぜ、火を止める。溶き卵を入れ、手早くしっかりと混ぜたら皿に盛り、粗びき黒こしょうを振る。

タンパク質　22.6g
糖質　7.7g
エネルギー　496kcal

〈お米のかわりに食べるカリフラワー〉

【材料（1人分）】
ゼンブヌードル丸麺 1束（80g）
ピーマン 1個
玉ねぎ 1/4個
ウインナー 2本（40g）
A［ケチャップ 大さじ1と1/2、顆粒鶏がらスープの素 小さじ1/4］
オリーブ油 大さじ1

【作り方】
1.ピーマンは縦半分に切って横に5mmの細切り、玉ねぎは5mmの薄切り、ウインナーは1㎝の斜め切りにする。
2.鍋に湯を沸かして麺を入れ、7～8分茹でてザルにあける。
3.フライパンにオリーブ油、1を入れて炒める。しんなりしてきたら2、Aを加えて強火にし、水分を飛ばすように炒め合わせる。

タンパク質　19.0～23.3g
糖質　50.7～55.6g
エネルギー　442kcal

黄えんどう豆100％で、食物繊維も豊富。〈ゼンブヌードル丸麺〉

【材料（1人分）】
糖質 0g麺
そば風麺 1袋
納豆 1パック（50g）
オクラ 2本
めんつゆ（3倍濃縮）大さじ2
削り節 1袋（1.5g）
刻みのり 適量

【作り方】
1.糖質0g麺は水けを切る。
2.オクラは塩（分量外）をまぶし板ずりし、さっと茹でて冷水にとり、小口切りにする。めんつゆは表示に従い、水で希釈しておく。
3.器に1を盛り、納豆、オクラ、削り節、刻みのりをのせて、めんつゆをかける。

タンパク質　12.2g
糖質　10.1g
エネルギー　157kcal

おからパウダーとこんにゃく粉がベースのヘルシーな〈糖質0g麺 そば風麺〉

【材料（1人分）】
大豆麺 細麺 62g
豚薄切り肉 60g
水 300ml
白だし 大さじ2
すだち 1個
ねぎ 適量

【作り方】
1.鍋に湯を沸かして麺を入れ、5分茹でる。茹で上がったらしっかりと湯切りをする。
2.豚肉は食べやすい大きさに切る。すだちは薄い輪切り、ねぎは小口切りする。
3.鍋に水を入れて火にかけ、沸々してきたら、豚肉を入れて茹でる。
4.豚肉に火が通ったらアクを取り、白だし、1を入れて再度煮立つ直前まで火にかけ、器に盛る。すだち、ねぎをのせて完成。

タンパク質　30.9g
糖質　24.7g
エネルギー　409kcal

※麺には小麦も使用しています。

大豆50％ブレンドの〈大豆麺 細麺 3人前〉

【材料（1人分）】
豆干絲 1/2袋（100g）
豚ばら肉 50g
キャベツ 60g
もやし 100g
ごま油 大さじ1/2
A［中濃ソース 大さじ1、オイスターソース 大さじ1/2、顆粒鶏がらスープの素 小さじ1/4］
青のり好みで 適量

【作り方】
1.豚肉は食べやすい大きさに切り、キャベツはザク切りにする。
2.フライパンに湯を沸かし、ほぐしながら麺を入れ、2～3分茹でてザルにあける。
3.同じフライパンにごま油を入れ、1と2ともやしを炒め、肉に火が通ってきたらAを加えてさらに炒める。器に盛り、好みで青のりをふる。

タンパク質　38.7g
糖質　12.3g
エネルギー　572kcal

国産大豆で作られた中華食材で定番の〈トーカンスー〉

【材料（1人分）】
ダイズライス 1パック
マグロ 60g
アボカド 1/2個
A［醤油・ごま油 各小さじ1、すりおろしにんにく・わさび・白ごま 各少々］
ベビーリーフなどの葉野菜 各適量

【作り方】
1.ダイズライスは表示どおり電子レンジで温めておく。
2.ボウルにAを合わせ、1.5cm角に切ったマグロを加えてよく混ぜ、10分ほど冷蔵庫で味を馴染ませる。食べる直前に1.5cm角に切ったアボカドも加え、よく混ぜる。
3.器にダイズライスを盛り、2、ベビーリーフなどを添える。

タンパク質　39.2g
糖質　9.4g
エネルギー　387kcal

茶碗に軽く1杯分、冷凍タイプの〈ビーナス ダイズライス プレーン〉