アボカドとサバ缶のカップサラダ、豆乳マヨネーズ和え【呼吸器をうるおす健康レシピ】。

三大栄養素の脂質は、かつては肥満の原因として敬遠されていましたが、近年は、体の機能を守るために積極的に摂取すべき脂質があることがわかっています。

その代表が、魚の脂や植物の種子に含まれていることが多いオメガ３脂肪酸で、血管を強くして血の巡りをよくする一方、アレルギーをはじめとする体の炎症を抑える働きがあります。炎症によって荒れた粘膜は免疫機能が低下するため、呼吸器のためにぜひ摂取したい脂質と言えるでしょう。

なお、オメガ３脂肪酸にはいくつかの種類があり、α―リノレン酸、エイコサペンタエン酸（ＥＰＡ）、ドコサヘキサエン酸（ＤＨＡ）といった成分が特に有名です。

α―リノレン酸は体内に入ったあとでＥＰＡやＤＨＡに変化する脂質で、シソ科植物の種子を搾ったエゴマ油や亜麻の種子を搾った亜麻仁油などの食用油、そしてくるみに豊富に含まれています。

ちなみに、大豆油や菜種油にもα―リノレン酸は含まれますが、エゴマ油や亜麻仁油に比べると含有量は少なめです。

他の油より生産量も少ないため、エゴマ油や亜麻仁油は希少価値が高く、手頃な値段の商品は他の油とブレンドしているものが多くなります。やはりエゴマ油や亜麻仁油の量が多いほうが体にもよいため、購入時には表示をよく見て、できるだけ純度が高いものを選ぶようにしましょう。

ＥＰＡは悪玉コレステロールを減らし、血管をしなやかにして動脈硬化を予防する働きを持っており、イワシ、マグロ、サバ、ブリ（ハマチ）、キンキ、サンマ、サケといった脂がのった青魚に多く含まれています。

またＤＨＡには炎症を鎮め、脳や目の働きをよくする作用があります。幸運なことに、ＤＨＡが豊富に含まれている食品には、ＥＰＡも豊富に含まれています。そのため、ＥＰＡとＤＨＡは同時に摂取することができます。

なお、オメガ３脂肪酸は酸化しやすく熱に弱いという弱点があるため、ドレッシングに使うなど、できるだけ加熱せず摂ることがおすすめになります。