骨を強くする洋風献立づくりのコツとレシピ。

（A）｢大豆｣×「肉」は骨づくりの強い味方！

大豆はカルシウムとともに、その吸収に必要なマグネシウムを含有。肉を組み合わせることでその吸収率は格段にアップします。もちろん食べ応えも充分です。

（B）「ブロッコリー」のビタミンＫで骨を守る

ブロッコリーはカルシウムの流出を防ぐビタミンＫを含有。ビタミンＣによるコラーゲン生成にも有効です。今回は動物性たんぱく質であるチーズの塩気を調味料がわりに使用。

（C）摂りにくいビタミンＤも｢舞茸｣で効率良く

きのこ類にはビタミンＤが豊富。骨強化のために積極的に摂りたい食材です。そのまま使ってもいいけれど、使用前に天日干ししておくと含有量が増えることに。

［ 材料 ］2人分
ごはん … 300g

［ 材料 ］2人分
蒸し大豆（または大豆水煮） … 100g
豚こま切れ肉 … 100g
玉ねぎ … 1／4個
にんにく小 … 1かけ
Ａ　トマト（水煮缶/フォークなどで軽くつぶす）
　　 　… 1カップ
　　水 … 1／4カップ
　　ローリエ … 1枚（あれば）
　　ケチャップ … 大さじ１
　　塩 … 小さじ1／4
オリーブ油 … 小さじ2

［ 作り方 ］
1.玉ねぎは薄切りに、にんにくはみじん切りする。
2.フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて弱火で炒め、香りが立ってきたら玉ねぎを加えて透き通るまでよく炒める。
3.豚肉を加えて炒め、白っぽくなったら大豆を加えてさっと炒め、Ａを加えて5分ほど煮る。

［ 材料 ］2人分
ブロッコリー …100g
塩 … 少々
カッテージチーズ … 大さじ2
オリーブ油 … 小さじ１
粗挽きこしょう … 少々

［ 作り方 ］
1.ブロッコリーは小房に分けて、塩を加えた湯でゆでて水気を切る。
2.ボウルにカッテージチーズとオリーブ油を加えて混ぜ、1を入れて和える。最後にこしょうをふる。

［ 材料 ］2人分
舞茸 … 1／2パック
パセリ（みじん切り） … 大さじ１
Ａ　水 … １と 1／2カップ
　　顆粒コンソメ … 小さじ１
塩 … 少々
こしょう … 少々

［ 作り方 ］
1.舞茸はほぐす。
2.鍋でＡを温め、舞茸を加えてひと煮立ちさせる。
3.塩とこしょうで味を調え、パセリを加える。

大豆（たんぱく質）
豚肉（たんぱく質）
ブロッコリー（ビタミンＣ／コラーゲンの生成に）
カッテージチーズ（カルシウム）

 　＋

舞茸（ビタミンＤ）
大豆（マグネシウム）

 　＋

ブロッコリー（ビタミンＫ）

　×

【植物性食材に含まれるカルシウムの吸収率がアップ！】
豚肉
カッテージチーズ

【このひと手間でビタミンＤが増える】
舞茸