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骨を強くする洋風献立づくりのコツとレシピ。

献立づくりのコツがわかれば、ふだんの食材で骨は強くできます。
  • 文・葛山あかね 撮影・岩本慶三 スタイリング・本郷由紀子

【洋風】 植物性食材のカルシウムは動物性たんぱく質と組み合わせるのが効果的!

(A)「大豆」×「肉」は骨づくりの強い味方!

大豆はカルシウムとともに、その吸収に必要なマグネシウムを含有。肉を組み合わせることでその吸収率は格段にアップします。もちろん食べ応えも充分です。

(B)「ブロッコリー」のビタミンKで骨を守る

ブロッコリーはカルシウムの流出を防ぐビタミンKを含有。ビタミンCによるコラーゲン生成にも有効です。今回は動物性たんぱく質であるチーズの塩気を調味料がわりに使用。

(C)摂りにくいビタミンDも「舞茸」で効率良く

きのこ類にはビタミンDが豊富。骨強化のために積極的に摂りたい食材です。そのまま使ってもいいけれど、使用前に天日干ししておくと含有量が増えることに。

<主食>ごはん

[ 材料 ]2人分
ごはん … 300g

<主菜>大豆のポークビーンズ

[ 材料 ]2人分
蒸し大豆(または大豆水煮) … 100g
豚こま切れ肉 … 100g
玉ねぎ … 1/4個
にんにく小 … 1かけ
A トマト(水煮缶/フォークなどで軽くつぶす)
    … 1カップ
  水 … 1/4カップ
  ローリエ … 1枚(あれば)
  ケチャップ … 大さじ1
  塩 … 小さじ1/4
オリーブ油 … 小さじ2

[ 作り方 ]
1.玉ねぎは薄切りに、にんにくはみじん切りする。
2.フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて弱火で炒め、香りが立ってきたら玉ねぎを加えて透き通るまでよく炒める。
3.豚肉を加えて炒め、白っぽくなったら大豆を加えてさっと炒め、Aを加えて5分ほど煮る。

<副菜>ブロッコリーとカッテージチーズのサラダ

[ 材料 ]2人分
ブロッコリー …100g
塩 … 少々
カッテージチーズ … 大さじ2
オリーブ油 … 小さじ1
粗挽きこしょう … 少々

[ 作り方 ]
1.ブロッコリーは小房に分けて、塩を加えた湯でゆでて水気を切る。
2.ボウルにカッテージチーズとオリーブ油を加えて混ぜ、1を入れて和える。最後にこしょうをふる。

<副菜>舞茸のコンソメスープ

[ 材料 ]2人分
舞茸 … 1/2パック
パセリ(みじん切り) … 大さじ1
A 水 … 1と 1/2カップ
  顆粒コンソメ … 小さじ1
塩 … 少々
こしょう … 少々

[ 作り方 ]
1.舞茸はほぐす。
2.鍋でAを温め、舞茸を加えてひと煮立ちさせる。
3.塩とこしょうで味を調え、パセリを加える。

【骨の材料になる食材】

大豆(たんぱく質)
豚肉(たんぱく質)
ブロッコリー(ビタミンC/コラーゲンの生成に)
カッテージチーズ(カルシウム)

  

【カルシウムの吸収を助ける食材】

舞茸(ビタミンD)
大豆(マグネシウム)

  

【カルシウムの流出を防ぐ食材】

ブロッコリー(ビタミンK)

 ×

調理の工夫(1)動物性たんぱく質をプラス

【植物性食材に含まれるカルシウムの吸収率がアップ!】
豚肉
カッテージチーズ

調理の工夫(2)きのこは天日干し

【このひと手間でビタミンDが増える】
舞茸

牧野直子

レシピ・監修

牧野直子 さん (まきの・なおこ)

料理研究家

管理栄養士・ダイエットコーディネーターでもある牧野さんが提案するのは、手軽で簡単、しかも栄養バランスに優れた料理の数々。雑誌やテレビ、講演会などで幅広く活躍中。著書も多数。

『Dr.クロワッサン 何歳からでも骨は強くなる』(2020年3月28日発行)より。

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