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炭水化物好きさん必見!これなら
続けられる糖質制限

厳しい糖質カットは難しいという人も、ゆるやかな制限で豊かな献立という発想でなら、続けられるかもしれない。

日々、多数の糖尿病患者と向き合っている、北里大学北里研究所病院 糖尿病センター長の山田悟さん。患者に提供するベストな糖尿病食とは何か、試行錯誤の中でたどり着いたのが、〝カロリーを制限することなく糖質のみをゆるやかに制限する〟という食事法。

「糖質制限というと、主食である炭水化物をただ排除、という方が多いと思います。しかしそれでは全体の栄養価が下がる上に、ご飯や甘いものが好きな人にとっては、非常につらい。ですから私の提案する食事法では、糖質は完全に禁止するのではなく、許容範囲において量を調節して上手に摂る。1回の食事につき糖質は20〜40g 程度は摂ってよし。量は少なめですが、あるだけで満足度はかなり違うと思います」

献立を見ると、食事全体のボリュームが多いことに驚かされる。

「主食を減らした分、おかずをたくさん食べられます。肉や魚、大豆製品などのタンパク源をメインにして、野菜や海藻類もたっぷり摂りましょう。オイルやクリームといったカロリーの高いものも、私の提唱する食事法では問題なし。目的は糖質を減らすこと。一度カロリーのことは忘れて、献立に向かい合ってみてください」

山田さん監修の、編集部オリジナル糖質制限献立レシピをご紹介。その食べ応えに驚くはずだ。

(右上から時計回りに)牛肉ときのこの時雨煮風包みサラダ、ほうれん草のくるみソースかけ、ご飯、鮭と厚揚げの焼きびたし

【主菜】肉、魚介、大豆製品でタンパク質をしっかり摂取。

メインになる主菜は、タンパク質をたくさん食べられるメニューがおすすめ。

「この献立で言えば、鮭、厚揚げ、いずれも低糖質な食材ですし、例えば豚バラなど、脂が多くカロリーが高めの部位でも、糖質は低いので問題はありません。また肉、魚などそれぞれ摂れる栄養が異なるので、一日の中でバランスよく摂るのが理想。野菜と一緒に調理し、ボリュームを出すといいでしょう」

■鮭と厚揚げの焼きびたし

材料(2人分) 鮭2切れ 塩・こしょう各少々 厚揚げ200g ピーマン2個 なす1本 油大さじ1 A[すり生姜2かけ分 めんつゆ(3倍濃縮)大さじ1½ 酢小さじ2]

作り方 ①鮭は一口大に切り、塩・こしょうをふる。厚揚げ、ピーマン、なすも一口大の乱切りにする。Aを合わせて漬けだれを作る。②フライパンに油をひいて中火にかけ、厚揚げを焼く。片面に焼き色がついたらピーマンとなすを皮側から加えて、すべて両面を焼いて取り出し、漬けだれの中に漬け込む。鮭も皮目から両面焼きつけて、漬けだれに漬け込む。ラップをしてそのまま30分以上置く。

【副菜】野菜やきのこ、海藻類で低糖質な小鉢を数種。

主菜で摂りきれない栄養を補うのが、副菜の役割。糖質の低い野菜や、かさ増しにぴったりなきのこ類、海藻などを使い、タンパク質を少しプラスすると栄養のバランスも良くなる。

「副菜は2〜3品用意するのが理想的。味噌汁は、糖質も塩分も多くなりやすいので、毎食つけなくていいでしょう。また豆類は、大豆以外は糖質量が多いので要注意です」

■牛肉ときのこの時雨煮風包みサラダ

材料(2人分) きのこ類(シメジ・エリンギ等好みのもの)100g 牛小間切れ肉200g 生姜2かけ A[醤油・酒各大さじ1 みりん大さじ2 水½カップ 小口切り唐辛子適量] ごま少々 サニーレタス6枚

作り方 ①きのこ類は一口大に切る。生姜は千切りにする。牛肉は沸騰した湯の中に入れて火を止め、色が変わったら取り出す(熱湯で洗い、臭みとアクを除く)。②鍋に①とAを入れて中火にかけ、一煮立ちさせてアクを除き、汁気がなくなるまで中火で煮切る。③器にサニーレタスと②を盛り付け、ごまをふる。レタスで巻きながら食べる。

■ほうれん草のクルミソースかけ

材料(2人分) ほうれん草100g クルミ20g A[すりごま・マヨネーズ各大さじ1 醤油小さじ½]

作り方 ①ほうれん草をしっかり洗い、耐熱容器にのせてラップをかけ電子レンジで1分30秒加熱。しんなりしたら水洗いをして水気を絞り、4㎝幅に切ってさらにしっかり水気を絞る。②クルミを砕きAと合わせ、①のほうれん草にかける。

【主食】少量でも食べるのが基本。目安はこれまでの半量程度。

献立の中で、最も糖質量の割合が高いのが、ご飯、パン、麺類などの主食。

「1回の食事の中で、主食の糖質量は30g以下を目指します。ご飯であれば、お茶碗に半分で約70g 、糖質量は25・8g 程度。食パンは6枚切りが1枚で糖質26・6g 、パスタは乾麺40gで糖質量が約27・8g 。それぞれこのくらいに抑えることを、まずは覚えましょう」

【お酒・デザート】いずれも低糖質の選択肢が広がっています。

糖質オフの酒はもちろん、実はワインも選び方次第で飲める。

「赤も白も、辛口なら比較的糖質は低め。泡の場合〝ノン・ドサージュ〟という残糖が極端に低いタイプもありますよ」

最近では糖質をカットしたスイーツも増えているので、うまく利用して楽しく糖質制限生活を送ろう。

『クロワッサン』929号(2016年7月25日号)より

●山田悟さん 北里大学北里研究所病院 糖尿病センター長・医学博士。ゆるやかな糖質制限食を提唱。著書に『Dr.山田流「糖質制限」料理教室』(主婦と生活社)、『ロカボで食べるとやせていく』(幻冬舎)などが。

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