納豆×わかめ、ヨーグルト×ケール、高野豆腐×しめじ──たんぱく質×栄養素で効率的に体幹を強くするレシピ4選

カルシウムを定着させるひきわり納豆で筋肉と骨を強化
【たんぱく質：9.0g】　栄養素：ビタミンD／ビタミンB6／ビタミンK2

納豆は高たんぱくで食物繊維も豊富。特にひきわり納豆はカルシウムを骨に定着させるビタミンK2が多く、わかめのカルシウムと合わせれば体幹を担う骨も丈夫に。

【材料（2人分）】
わかめ（戻しておく）…10g
ひきわり納豆…2パック
しいたけ…20g
ツナ缶…20g
すりごま…2g
ポン酢醤油…小さじ2

【作り方】
1. しいたけを薄切りにし、さっとゆでる。
2. ボウルにわかめ、納豆、しいたけ、ツナを入れて混ぜ合わせ、ポン酢で調味したら、すりごまを加え混ぜる。

疲労回復に効くビタミンB群が豊富、腸内環境も改善
【たんぱく質：7.1g】栄養素：ビタミンB6／カルシウム

りんご、ヨーグルトで腸内環境を整えながら、ケールからビタミンB6も摂取できる。豆乳をベースにアミノ酸をはじめ、糖質やビタミンB群が豊富な甘酒もプラス。

【材料（2人分）】
ケール（または小松菜）…40g
りんご…1/2個
プレーンヨーグルト…100g
甘酒（米麹のもの、ノンアルコール）…10g
すりごま…小さじ1
豆乳…200ml
水…100〜200ml
氷…適宜
はちみつ…適宜

【作り方】
1. ケールとりんごはミキサーにかけやすいサイズにカットする。
2. 豆乳と水100ml、甘酒、ヨーグルト、すりごまをミキサーに入れて回したら、①を加え、もう一度回す。水と氷は必要に応じて調整する。甘みが足りない場合ははちみつを加える。

高たんぱくの高野豆腐を揚げ煮にして食べやすく
【たんぱく質：15.6g】栄養素：ビタミンB6／鉄／カルシウム

高野豆腐は揚げ焼きにして煮るとつるんとした食感に。水分がない分、豆腐よりたんぱく質が摂れる。常備してすりおろしをハンバーグのつなぎにするなど活用を。

【材料（2人分）】
高野豆腐…3個
片栗粉…大さじ1
オリーブオイル…小さじ1/2
にんじん…20g
ピーマン…20g
しめじ…20g
玉ねぎ…20g
生姜…小1かけ
A［酢…大さじ2、醤油…大さじ2、だし汁…大さじ2、砂糖…大さじ1］

【作り方】
1. 高野豆腐はお湯で戻して水分をきり、適当な大きさに切って、片栗粉をまぶす。
2. しめじはほぐし、生姜は千切りに、にんじん、ピーマン、玉ねぎは細切りにする。
3. フライパンにオリーブオイルを熱し、①の表面をさっと焼き、いったん取り出す。
4. ③のフライパンで②のピーマン以外を炒めたら、Aと③を加えて全体を合わせ、ピーマンを加えて少し煮詰める。

あと1品欲しいときは卵を使った高たんぱくスープを
【たんぱく質：7.3g】栄養素：ビタミンD／カルシウム

ビタミンCと食物繊維以外の栄養素を含む万能食品の卵はたんぱく質やビタミンDが豊富で体幹づくりにも最適。汁物にすれば朝昼晩、いつでも取り入れやすい。

【材料（2人分）】
即席春雨…2玉
卵…2個
小松菜…40g
いりごま…2g
水…360ml
中華スープの素…小さじ1
塩・こしょう…各少々
にんにくすりおろし…1かけ分

【作り方】
1. 鍋に水とスープの素、にんにくを入れて加熱する。
2. 沸騰したら春雨と2cm程度に切った小松菜を加える。
3. 卵を溶き卵にして回し入れ、数秒待ってからゆっくりと混ぜ、仕上げに塩、こしょうで調味する。
4. 器に盛り、ごまをふる。