からだ

【たるみ編】毎日できる、ゆる筋トレ。

ハードな運動はムリ……という人も、ゆっくりとした動きで行う“ゆる筋トレ”を気軽に試してみませんか。
全身のたるみやむくみ、また気になる部位を引き締めることができるトレーニングを紹介します。
  • 撮影・黒川ひろみ スタイリング・高島聖子 ヘア&メイク・高松由佳 指導&モデル・池田佐和子 文・小沢緑子

まだまだ余裕なら、こちらにも挑戦。

「脚ブランコ」「二の腕伸ばしスクワット」を行った後、このページで紹介するゆる筋トレにも挑戦を!
わき腹、背中、お尻、下腹のたるみ解消運動は、各1回でOK。解消したい部位だけ取り入れても。

1.わき腹引き締め【たるみ・左右1回ずつ】

脚を上げたまま5秒キープ、がわき腹に効く。
わき腹にある腹斜筋を刺激するポーズ。ポイントは両脚を上げた姿勢を5秒キープすること。左右1回ずつでも充分な負荷がかけられる。

【ながらもOK】家でテレビを見ながら。

1.床に横向きに寝て、床側の手は頭の上にまっすぐ伸ばし、反対側の手は床につける。体を前に倒さないこと。
2.片方の手で床を支え、脚を揃えて上げたまま5秒キープ。元の姿勢にゆっくり戻す。1回。反対側も同様に。
1.床に横向きに寝て、床側の手は頭の上にまっすぐ伸ばし、反対側の手は床につける。体を前に倒さないこと。
2.片方の手で床を支え、脚を揃えて上げたまま5秒キープ。元の姿勢にゆっくり戻す。1回。反対側も同様に。

2.ヒップリフト【たるみ・1回】

お尻と太もも両方の筋肉をじんわりと刺激。
ヒップアップは、お尻の大殿筋と太もも裏のハムストリングスの両方を刺激できる、これ。腰をゆっくり持ち上げたら10秒キープ、がコツ。

1.床に仰向けに寝て両手のひらは床へ。脚は腰幅に開いて立たせる。膝の角度は90度に曲げる。
2.腰を、膝から肩が一直線になるまでゆっくり持ち上げて10秒キープ。元の姿勢にゆっくり戻す。1回。
腰を持ち上げるときは、胸まで一緒に持ち上げて上体がアーチ型にならないように注意を。
1.床に仰向けに寝て両手のひらは床へ。脚は腰幅に開いて立たせる。膝の角度は90度に曲げる。
2.腰を、膝から肩が一直線になるまでゆっくり持ち上げて10秒キープ。元の姿勢にゆっくり戻す。1回。
腰を持ち上げるときは、胸まで一緒に持ち上げて上体がアーチ型にならないように注意を。

3.背中引き締め【たるみ・1回】

脊柱起立筋と広背筋を鍛えて、若々しい背中に。
背中にある大きな筋肉・脊柱起立筋と広背筋を引き締められる。また、背中のたるみは姿勢の悪さも一因。肩甲骨を寄せる動きで猫背も矯正。

1.床にうつぶせになり、両手は手のひらを下にして床に置く。
2.肩甲骨を寄せながら両腕を上げていき、両脚は膝を伸ばしたまま上げて10秒キープ。元の姿勢にゆっくり戻す。1回。
脚を上げるときに膝が曲がっていると、背中に負荷がかからない。
1.床にうつぶせになり、両手は手のひらを下にして床に置く。
2.肩甲骨を寄せながら両腕を上げていき、両脚は膝を伸ばしたまま上げて10秒キープ。元の姿勢にゆっくり戻す。1回。
脚を上げるときに膝が曲がっていると、背中に負荷がかからない。

4.下腹引き締め【たるみ・1回】

片脚ずつ10秒上げて、下腹のたるみを追放。
脚を片方ずつ上げることで、背骨と太ももの骨をつなぐ大腰筋を刺激し、下腹のたるみを引き締める。椅子に座って行うので、空き時間にぜひ。

【ながらもOK】オフィスの休憩時間に、家でテレビを見ながら。

1.椅子に浅めに座って背筋をまっすぐに伸ばし、両手で椅子の縁を持つ。
2.背筋は伸ばし下腹に力を入れながら、片方の脚を上げて10秒キープ。元の姿勢に戻す。1回。反対側の脚も同様に。
脚は上げすぎると背中が丸くなってしまい、下腹部に力を入れることができなくなるので注意。また、つま先は下げずに、上げること。
1.椅子に浅めに座って背筋をまっすぐに伸ばし、両手で椅子の縁を持つ。
2.背筋は伸ばし下腹に力を入れながら、片方の脚を上げて10秒キープ。元の姿勢に戻す。1回。反対側の脚も同様に。
脚は上げすぎると背中が丸くなってしまい、下腹部に力を入れることができなくなるので注意。また、つま先は下げずに、上げること。

池田佐和子さん
いけだ・さわこ パーソナルトレーナー
女性パーソナルトレーナーの第一人者。健康運動指導士の資格をもつ。著書、イベントや講演会等で効果的でわかりやすいプログラムを紹介。

カバータンクトップ6,000円、中に着たキャミソール5,500円、ショートパンツ7,500円(以上ダンスキン/ゴールドウイン) ロングタイツ1万2000円(シースリーフィット/ゴールドウイン)

『クロワッサン』996号より

この記事が気に入ったらいいね!&フォローしよう

この記事が気に入ったらいいね!&フォローしよう

SHARE