からだ

【脚編】姿勢から体をリセットする“のばしゆらし体操”

アラフォーからの体形や体力の維持に必要なのは、きつい運動ではなく、正しい姿勢を覚えること。
毎日わずか3分。日々の生活に無理なく取り入れられる手軽な体操を紹介。
  • 撮影・青木和義 文・寺田和代

ひざ裏のばし【30秒間】

歩かない生活習慣や加齢などから縮みがちなひざ裏。ひざ裏が縮むと骨盤が後ろに倒れて背筋が曲がり、姿勢の崩れや腰痛の原因に。この体操でひざ裏をしなやかに保ち、下腹のぽっこりも解消しよう。

1.【片方の脚を内側に曲げ、もう一方をのばす。】床に両脚を投げ出すように座る。片方の脚はかかとを突き出す感じでアキレス腱をまっすぐのばし、もう一方の脚は内側に曲げる。骨盤から上半身を立て、両手を頭上に。
2.【背中を丸めず、お尻を突き出して上体を倒す。】両手を床につき、お尻を突き出すような意識で息を吐きながら上体とつま先を倒し30秒キープ。脚のひざ裏やもも裏が気持ちよくのびていることを感じる。左右の脚を入れ替えて同様に。
1.【片方の脚を内側に曲げ、もう一方をのばす。】床に両脚を投げ出すように座る。片方の脚はかかとを突き出す感じでアキレス腱をまっすぐのばし、もう一方の脚は内側に曲げる。骨盤から上半身を立て、両手を頭上に。
2.【背中を丸めず、お尻を突き出して上体を倒す。】両手を床につき、お尻を突き出すような意識で息を吐きながら上体とつま先を倒し30秒キープ。脚のひざ裏やもも裏が気持ちよくのびていることを感じる。左右の脚を入れ替えて同様に。

脚ゆらし【30秒間】

両脚を付け根からゆらすことで、硬くなりやすい太もも外側をゆるめ、筋肉のアンバランスを改善する。股関節を柔らかくすることが美脚やきれいな歩行スタイルの土台になる。

1.【脚を投げ出すように座り、 両方同時に内側に倒す。】両足の間を肩幅程度に開いて床に座り、手の平は体の後ろ側について上体を支える。左右の足首の関節を柔軟に使い、両親指がそれぞれ床につくくらいまで足を内側に倒す。
2.【足をいったん戻し、 今度は外側に倒す。】内側に倒した足をいったん戻し、今度は外側に倒す。なるべく小指が床につくよう意識して。1と2を30秒間くり返す。続けることで足首と股関節を柔らかくする。
3.【手の平で太ももを左右に さすり、脚をゆらす。】手の平を太ももに当てて左右にさすり力を抜く。股関節まわりの筋肉をほぐすために、手の力で脚を左右にゆらすイメージ。
1.【脚を投げ出すように座り、 両方同時に内側に倒す。】両足の間を肩幅程度に開いて床に座り、手の平は体の後ろ側について上体を支える。左右の足首の関節を柔軟に使い、両親指がそれぞれ床につくくらいまで足を内側に倒す。
2.【足をいったん戻し、 今度は外側に倒す。】内側に倒した足をいったん戻し、今度は外側に倒す。なるべく小指が床につくよう意識して。1と2を30秒間くり返す。続けることで足首と股関節を柔らかくする。
3.【手の平で太ももを左右に さすり、脚をゆらす。】手の平を太ももに当てて左右にさすり力を抜く。股関節まわりの筋肉をほぐすために、手の力で脚を左右にゆらすイメージ。

橋本はづきさん 
はしもと・はづき ヨガインストラクター
1972年生まれ。ヨガスタジオ「アウェイク鎌倉」主宰、女性誌やテレビでも活躍中。著書に『のばしゆらし体操』(主婦の友社)がある。

『クロワッサン』996号より

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