からだ

睡眠負債を解消する、寝たままできるゆらぎ体操。

  • 撮影・中島慶子 文・斎藤理子 ヘア&メイク・Peko Kanesaka モデル・山口洋子(日本ゆらぎ体操セラピー協会認定講師)

骨盤の歪みを整え全身をゆるめることで、体液循環やさまざまなバランスを改善。

肩甲骨の次は、骨盤を中心に全身をゆるめてバランスを整える。最初は骨盤を小さく、次に大きく左右に傾けて、骨盤や背骨をゆらゆらさせることで、全身の歪みがとれていく。身体に負荷をかけず歩行したのと同じ運動にも。その結果、血流やリンパ、脳脊髄液や間質液の流れもよくなり、自律神経の乱れも整う。熟睡に効果絶大。

[骨盤を小さくゆらす]左右差などを確認しながら、まずは慣らす。

1. 両膝を立てて、足は腰幅に開く。腰骨に軽く手をあてて、骨盤の位置を確かめる。足裏は床にぴったりとつけておく。
2. 骨盤を小さく右に傾ける。骨盤の傾きにつられて、膝も小さく右に動いてくる感じ。左側も同様に行う。これをゆっくりとなめらかに繰り返し、左右にゆらす。
3. 手のひらを床につけて斜め下に伸ばす。この状態で、2と同様に、骨盤を小さく左右に傾けゆらゆら。2と3で1分程度行う。
《NG》骨盤を傾けるときに足裏が浮いてしまうと、骨盤と背骨の矯正効果がなくなる。肩は楽にしつつ、床からなるべく離れないように。

[骨盤を大きくゆらす]寝た状態で歩くイメージの快眠ウォーク。

1. 仰向けになり、腕を斜め下に伸ばして手のひらを床につけた状態で、両ひざを立て、足を腰幅に開く。
2. 左の足裏で床を軽く押すと左側のお尻が少し浮くので、そのまま骨盤を右に傾ける。腰や背中、肩が伸びる感覚。
3. 1に戻したら、右の足裏で床を軽く押して骨盤を左に傾ける。歩くような要領で、左右交互に2と3をなめらかに2分ほど繰り返す。
《NG》肩が浮いてしまうと、骨盤と背骨の矯正効果が弱まる。床を押していないほうの足裏は自然に床から離れてもOK。心地よいリズムで行うこと。

《オプション 1》足の位置を変える

[大きくゆらす]の2と3を行うときに、 足幅の間隔を広げる、狭める/お尻に足を近づける、遠ざける を自由に変えたり組み合わせたりしながら、特に気持ちのいい足の位置を探す。

《オプション 2》腕の位置を変える

1. [大きくゆらす]の1と同じ姿勢からスタート。両腕の動きをプラスすることで、胸や肩まで気持ちよくほぐれる。
2. [大きくゆらす]の2と3の動きに合わせ、両腕を少しずつ広げていき、真横(肩の位置)まできたら、手のひらを天井に向けて。
3. 肩が床から離れないように気をつけながら、両腕を頭の上まで上げ、心地よく伸ばす。痛みを感じる場合は、できるところまででよい。※特に気持ちいいところを探して行う。
1 2 3 4
この記事が気に入ったらいいね!&フォローしよう

この記事が気に入ったらいいね!&フォローしよう

SHARE

※ 記事中の商品価格は、特に表記がない場合は本体のみ(税抜き)の価格です。税込表記の商品は、配信日が2019年9月30日以前の記事は消費税8%、2019年10月1日以降に配信の記事は10%(軽減税率適用のものは8%)が含まれています。