からだ

睡眠負債を解消する、寝たままできるゆらぎ体操。

  • 撮影・中島慶子 文・斎藤理子 ヘア&メイク・Peko Kanesaka モデル・山口洋子(日本ゆらぎ体操セラピー協会認定講師)

初めに肩甲骨を中心に上半身をゆるめて、首・肩、背中周辺のこりを改善する運動を。

まずは基本の肩甲骨をゆるめる体操から。手順は下のとおり。どの動きも反動を使わず脱力して、自分が心地よい大きさとリズムで行うのがポイント。呼吸は意識せず自然に。痛みを感じる動きは無理にしないのも重要。就寝前はもちろん、心身のメンテナンスとして日々のちょっとした時間に行えばコンディションが整っていく。

[腕回し]肩甲骨周辺のゆがみを整える。

1. 床や硬めの布団などの上に仰向けに寝て、両膝を立てる。足、膝を腰幅くらいに開く。
2. 胸の上で組みやすいように腕を組む。両手で両肘を外側から包むように軽く持つと、余分な力が入らず、腕や肩甲骨が回しやすくなる。
3. 組んだ腕を、肘で円を描くように回す。小さくゆっくりから始める。力を入れず、肩甲骨を意識しながら自分が心地よいリズムで。腕を組むとき、手首近くで組むと腕に力が入り、肩甲骨が動きにくくなる(右上写真)。二の腕付近をつかむと、腕全体が回しにくくなる(右下写真)。
4. 慣れてきたら、大きさや速度を少しずつ変え、気持ちのいいところで続ける。回しやすい方向から回し、次に反対方向、最後に回しやすい方向を少し多めに。全部で2分程度を目安に。

[寝返り]肩甲骨まわり、首、背中や腰のこり、こわばりをほぐす。

1. [腕回し]の1の姿勢から、組んだ腕をお腹の上に軽くのせ、肩や腕の力を抜いておく。
2. 腕を組んだまま、腰や背中などに痛みを感じない程度に両膝を右に傾けていく。肩や腕は楽にしておき、足は行いやすい位置で。
3. 足の重みで身体全体が右横に向くように寝返りをうつ。左側にも同様に。心地よいリズムで全身が左右にゆれるよう1分ほど繰り返す。

《オプション》[腕回し+寝返り] より深く、上半身をゆるめる

1. スタート姿勢は、[腕回し]の2。組んだ腕を、少し大きめに、ゆっくりと回し始める。
2. 腕を回しながら、腕を運んだ側に両膝を傾け、身体全体も同じ方向へ。次に、反対方向も同様に。最後に回しやすい方向を少し多めに。全部で2分ほど行う。
1 2 3 4
この記事が気に入ったらいいね!&フォローしよう

この記事が気に入ったらいいね!&フォローしよう

SHARE

※ 記事中の商品価格は、特に表記がない場合は本体のみ(税抜き)の価格です。税込表記の商品は、配信日が2019年9月30日以前の記事は消費税8%、2019年10月1日以降に配信の記事は10%(軽減税率適用のものは8%)が含まれています。