やめられなくて太りたくない人の、甘いお菓子の食べ方講座。
大好きなお菓子をきっぱり断つのはどうしても難しい。そんな人でも無理なく実践できる、お菓子の食べ方、選び方を管理栄養士の足立香代子さんに聞きました。
撮影・小出和弘 文・嶌 陽子 イラストレーション・中川原 透
つい手が伸びるあのお菓子にも足し算食べを賢く取り入れて。
「食事の時は、足し算食べ以外に、おかずを半分以上食べてからご飯を食べる“後食べ”もおすすめ。これだと、胃の出口が油を含んだおかずで阻まれ、炭水化物が身体に入るのに時間がかかり、血糖値の上昇が緩やかになるのです。ところがお菓子の場合、炭水化物と他の栄養素が一体となっているので、それができない。せめて、足し算食べをしましょう」（足立さん）
下の例を参考に、カロリーオーバーに気をつけながら、実践してみよう。
糖分控えめのチョコをのせ、少量で満腹感を。
クッキーに砂糖の量が多いミルクチョコレートがかかっているので、糖質は多め。枚数を少なめにする代わりに、ビターあるいはセミビターの板チョコをのせれば、満足感も得られる。
つけて食べることで食べ過ぎを防げる。
軽い食感と塩気のあるポテトチップスは、一度食べだすと止まらない危険が。クリームチーズにつけて、ゆっくり食べることで適量を守ろう。たんぱく質が含まれているため腹持ちもいい。
食物繊維を足し算してより理想形のおやつに。
生地よりクリームの割合が多く、卵やバターを含んだロールケーキはもともと血糖値の上昇が緩やかになりやすいお菓子。ここに食物繊維が豊富なキウイやりんごなどを足すとさらにベター。
トースターで温めておいしさもアップ。
ワッフルは小麦粉や砂糖の量が多く、糖質の割合は大きい。血糖値の上昇を少しでも緩やかにするために、たんぱく質豊富なチーズをのせて。溶けるチーズにして温めるのがおすすめ。
ナッツの割合を増やし満足感を早めに得る。
糖質の多い揚げめんに、ピーナッツが少量混じっている。ここに無塩のミックスナッツを投入。全体量を減らしても満腹感がある。ただしナッツはカロリーが高いので足し過ぎには注意。
たっぷりの食物繊維と一緒にいただく。
糖質が多く、脂質がほとんどない羊羹。食後血糖値は上昇しやすい。せめて濃い抹茶や粉末緑茶を一緒に飲んで、食物繊維をとろう。空腹時をさけ、食後すぐに食べるのもおすすめ。
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