からだ

やめられなくて太りたくない人の、甘いお菓子の食べ方講座。

大好きなお菓子をきっぱり断つのはどうしても難しい。そんな人でも無理なく実践できる、お菓子の食べ方、選び方を管理栄養士の足立香代子さんに聞きました。
  • 撮影・小出和弘 文・嶌 陽子 イラストレーション・中川原 透
管理栄養士 足立香代子さん

太りたくないけれど、やっぱり大好きなケーキやクッキーを食べたい。そんな虫のいい悩みの解決策を教えてくれたのは、管理栄養士の足立香代子さん。
「糖質を控えめにする。これは太らないための大前提です。だからといって、好きなものを突然全て断ってしまうと、ストレスにもなるし、長続きしません。『あれはだめ』『これはだめ』という“引き算食べ”だと、必要な栄養素をバランスよくとれないリスクもあります」

足立さんが勧めるのが“足し算食べ”。糖質を完全にカットするのではなく、適切な栄養素と合わせて食べることで、食後の血糖値の急上昇を抑えるのだ。
「食後に血糖値が一気に上がると、余分な糖が脂肪として蓄えられます。最大の敵は、糖質そのものよりも、食後の血糖値の急上昇なのです」

糖質に足したい栄養素とは、脂質やたんぱく質、そして食物繊維。
「糖質と一緒にとると、食後血糖値の上昇が緩やかになります。脂質やたんぱく質は、腹持ちもよいため、次に食べる時のドカ食いも防げるのです」

普段食べているお菓子に、ちょっとしたものを足して食べたり、お菓子を選ぶ判断基準にも〝足し算食べ〟を応用したり。日々のおやつタイムに、意識して取り入れてみたい習慣だ。

足し算食べのメリット

●脂質、たんぱく質、食物繊維を足すことで食後の血糖値の上昇をコントロールできる。

●油やたんぱく質を足すと腹持ちがよくなり、次の食事でのドカ食いを防げる。

● 「あれもだめ」「これもだめ」と制限するよりストレスが溜まらず、長続きする。

炭水化物と油の足し算食べ

ご飯だけを食べた時(黄線)より、ご飯をオリーブオイルで炒めた時(赤線)のほうが、食後血糖値の上昇が緩やか。
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