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ダイエット

ローフード食材でできる! 脂肪を燃やす料理。

野菜中心の食事で、量やカロリーも摂っていないのに痩せない。志村さんの悩みを解決する鍵は栄養素不足と内臓を甘やかしていたことでした。
  • 撮影・黒澤義教、岩本慶三 スタイリング・高島聖子 文・一澤ひらり

野菜中心から、たんぱく質を加えた食事に取り組むことになった、ローフードマイスターの志村双葉さん。

「和定食をイメージして、魚介、卵、大豆製品などたんぱく質の入ったメイン料理に常備菜1〜2品、野菜サラダ、汁物というスタイルにしました。ただ私の場合、肉を食べないので焼き魚が手っ取り早いんです。でも毎日だと飽きてしまうんですよね」

そこで食材のたんぱく質量を調べると、魚介ではかつお節、大豆製品では高野豆腐が高いことがわかった。

「高野豆腐って煮しめしか浮かばないですよね。でも味付けして揚げたら香ばしさがあってイケるんです。大豆製品は貴重なたんぱく源になるので、納豆や豆腐、厚揚げなどもよく使うようになりましたね」

作り置きの常備菜は志村さんがふだんの食事で取り入れているロー(生の食材)で簡単に作れる。

「切り干し大根とかミネラルたっぷりの乾物や野菜をふんだんに使って浅漬けやマリネにすれば、冷蔵庫で保存しておけるし、時間が経つほどに味がなじんでおいしくなります」

そんな志村さんが今回作った料理は定番のそうざいを工夫して、どれも簡単に作れるものばかりだ。

【主菜】脂肪燃焼に欠かせない、たんぱく質をメインに。

【たらチゲ】冬に熱々の鍋はごちそう。「たらの切り身や豆腐、油揚げなど動物性と植物性のたんぱく質を効率よく摂れます。発酵食のキムチで代謝もさらにアップして体も温まります」

材料(2人分) たら切り身2切れ ねぎ2本 焼き豆腐1丁 油揚げ1枚 ニラ1束 白菜キムチ200g 白菜¼個 卵2個 コチュジャン大匙2 水3カップ 出汁用昆布1枚 

作り方 ①出汁をはった鍋にたらと卵以外の、切った材料を入れて煮る。②全体に火が通ったら、たらを加えて仕上げに卵を落とす。

【鮭の酒粕ホイル焼き】酒粕と白味噌を日本酒で溶いたソースが鮭のうまみを引き立て、和風ドリアのようなテイストに。

材料(2人分) 鮭切り身2切れ 酒粕(練り状のもの)大匙1 白味噌大匙1 日本酒適量 溶けるチーズ適量

作り方 ホイルの上に鮭をおき、酒粕と白味噌、日本酒を混ぜ合

わせたものを塗り、溶けるチーズをかけてホイルで包んで焼く。

【生野菜のコールスロー】酸味まろやか。

材料(2人分) 青じそ4枚 キャベツ4枚程度 にんじん½本 きゅうり1本 塩少々 メープルシロップ大匙1 アップルビネガー大匙2 マヨネーズ大匙4 

作り方 野菜を細かく刻み、塩を振ってしばらくおく。水気を絞り、メープルシロップ、ビネガー、マヨネーズを加えて和える。

【副菜】乾物やたっぷりの野菜で、ビタミンやミネラルを補う。

【高野豆腐の味噌唐揚げ】植物性たんぱく質がトップクラスの高野豆腐。「サイコロ状のミニ高野豆腐を水で戻さずにタレをしみ込ませ、揚げて味噌と醤油をからませます。ごはんがすすみますよ」

材料(作りやすい分量) ミニ高野豆腐30g A[出汁大匙3 醤油大匙1 酒大匙½ 塩少々] 片栗粉適量 油適量 B[味噌大匙1醤油小匙1 メープルシロップ小匙1 酒少々 白ごま少々]

作り方 ①高野豆腐にAをかけて吸わせ、片栗粉をまぶして揚げる。②合わせたBを、揚がった高野豆腐にからめる。

【白菜とくるみのサラダ】「ジッパー付き保存袋に材料を入れて、ポンポンと投げているうちに白菜がしんなりするので、その水分を絞るだけ。簡単で日持ちします」

材料(2人分) 白菜¼個 くるみ30g 塩小匙½ メープルシロップ大匙1 アップルビネガー大匙1~2 オリーブオイル大匙1

作り方 ①一口大に刻んだ白菜をジッパー付き保存袋へ入れ、塩を振りかけたら口を閉じ、ポンポンと保存袋を投げて、白菜がしんなりしてきたら水気を絞る。②刻んだくるみ、メープルシロップ、ビネガー、オイルを加えて再びポンポンと混ぜる。

【汁物】冬の冷えた体を芯から温めて、より代謝をアップさせる。

【トマトとオクラのスープ】トマトのリコピンとオクラのネバネバがコラボした美肌スープ。「キャベツと玉ねぎを軽く炒めてからスープにするとコクが出ます。洋風仕立てなので、パンにも合いますね」

材料(2人分) 玉ねぎ1個 キャベツ4~5枚 オクラ4本 ミニトマト1~2個 水4カップ 野菜の出汁パック1袋 醤油小匙1~2塩適量 胡椒適量 油適量

作り方 ①玉ねぎとキャベツを食べやすい大きさに刻み、軽く炒めて甘みを出す。② ①に水、出汁パックを加え、醤油、塩、胡椒で味を調えて、刻んだオクラとトマトを加える。

【牡蠣のみぞれ汁】「海のミルク」といわれる牡蠣はたんぱく質やビタミンB群、亜鉛などを含み栄養価が高い。「大根おろしが牡蠣のうまみを引き立ててくれます。食物繊維もたっぷりです」

材料(2人分) 生牡蠣300g 大根(小)1本 昆布出汁3カップ 醤油適量 塩適量

作り方 出汁に調味料、牡蠣を加え火を通し、大根おろしを加える。

【ごはん類】低糖質の工夫をしながら、バリエーション豊富に。

【玄米】白米に比べてビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な玄米。ことにビタミンB群は脂質や糖質をエネルギーに変える。「黒豆などを入れて炊くとさらに栄養がプラスされます」

【おからサイリウム餅】サイリウムはオオバコの種皮。食物繊維が豊富で、便秘の改善にも使われる。「水分を含むと数十倍に膨れるのでつなぎに使います。冷めると固くなるので、温かいうちにどうぞ」

材料(2~4個分) おからパウダー30g サイリウムパウダー10g 豆乳100㎖ 青じそ2枚(みじん切り) 生姜汁少々 刻んだ桜海老少々 マヨネーズ10g 塩少々 ごま油少々

作り方 豆乳以外の材料をボウルに入れて混ぜる。豆乳を加えて団子状になったら一口大に取り分けて丸め、フライパンで焼く。

『クロワッサン』941号より

●志村双葉さん ローフードマイスター/Futaba’s Kitchen主宰。楽しく学べるローフードの教室やローチョコレートの販売も。著書に『BeautyRaw Sweets やせるお菓子』(永岡書店)。

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