ローフード食材でできる！ 脂肪を燃やす料理。

【たらチゲ】冬に熱々の鍋はごちそう。「たらの切り身や豆腐、油揚げなど動物性と植物性のたんぱく質を効率よく摂れます。発酵食のキムチで代謝もさらにアップして体も温まります」

材料（2人分）　たら切り身2切れ　ねぎ2本　焼き豆腐1丁　油揚げ1枚　ニラ1束　白菜キムチ200g　白菜¼個　卵2個　コチュジャン大匙2　水3カップ　出汁用昆布1枚　

作り方　①出汁をはった鍋にたらと卵以外の、切った材料を入れて煮る。②全体に火が通ったら、たらを加えて仕上げに卵を落とす。

【鮭の酒粕ホイル焼き】酒粕と白味噌を日本酒で溶いたソースが鮭のうまみを引き立て、和風ドリアのようなテイストに。

材料（2人分）　鮭切り身2切れ　酒粕（練り状のもの）大匙1　白味噌大匙1　日本酒適量　溶けるチーズ適量

作り方　ホイルの上に鮭をおき、酒粕と白味噌、日本酒を混ぜ合

わせたものを塗り、溶けるチーズをかけてホイルで包んで焼く。

【生野菜のコールスロー】酸味まろやか。

材料（2人分）　青じそ4枚　キャベツ4枚程度　にんじん½本　きゅうり1本　塩少々　メープルシロップ大匙1　アップルビネガー大匙2　マヨネーズ大匙4　

作り方　野菜を細かく刻み、塩を振ってしばらくおく。水気を絞り、メープルシロップ、ビネガー、マヨネーズを加えて和える。

【高野豆腐の味噌唐揚げ】植物性たんぱく質がトップクラスの高野豆腐。「サイコロ状のミニ高野豆腐を水で戻さずにタレをしみ込ませ、揚げて味噌と醤油をからませます。ごはんがすすみますよ」

材料（作りやすい分量）　ミニ高野豆腐30g　A［出汁大匙3　醤油大匙1　酒大匙½　塩少々］　片栗粉適量　油適量　B［味噌大匙1醤油小匙1　メープルシロップ小匙1　酒少々　白ごま少々］

作り方　①高野豆腐にAをかけて吸わせ、片栗粉をまぶして揚げる。②合わせたBを、揚がった高野豆腐にからめる。

【白菜とくるみのサラダ】「ジッパー付き保存袋に材料を入れて、ポンポンと投げているうちに白菜がしんなりするので、その水分を絞るだけ。簡単で日持ちします」

材料（2人分）　白菜¼個　くるみ30g　塩小匙½　メープルシロップ大匙1　アップルビネガー大匙1～2　オリーブオイル大匙1

作り方　①一口大に刻んだ白菜をジッパー付き保存袋へ入れ、塩を振りかけたら口を閉じ、ポンポンと保存袋を投げて、白菜がしんなりしてきたら水気を絞る。②刻んだくるみ、メープルシロップ、ビネガー、オイルを加えて再びポンポンと混ぜる。

【トマトとオクラのスープ】トマトのリコピンとオクラのネバネバがコラボした美肌スープ。「キャベツと玉ねぎを軽く炒めてからスープにするとコクが出ます。洋風仕立てなので、パンにも合いますね」

材料（2人分）　玉ねぎ1個　キャベツ4～5枚　オクラ4本　ミニトマト1～2個　水4カップ　野菜の出汁パック1袋　醤油小匙1～2塩適量　胡椒適量　油適量

作り方　①玉ねぎとキャベツを食べやすい大きさに刻み、軽く炒めて甘みを出す。② ①に水、出汁パックを加え、醤油、塩、胡椒で味を調えて、刻んだオクラとトマトを加える。

【牡蠣のみぞれ汁】「海のミルク」といわれる牡蠣はたんぱく質やビタミンB群、亜鉛などを含み栄養価が高い。「大根おろしが牡蠣のうまみを引き立ててくれます。食物繊維もたっぷりです」

材料（2人分）　生牡蠣300g　大根（小）1本　昆布出汁3カップ　醤油適量　塩適量

作り方　出汁に調味料、牡蠣を加え火を通し、大根おろしを加える。

【玄米】白米に比べてビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な玄米。ことにビタミンB群は脂質や糖質をエネルギーに変える。「黒豆などを入れて炊くとさらに栄養がプラスされます」

【おからサイリウム餅】サイリウムはオオバコの種皮。食物繊維が豊富で、便秘の改善にも使われる。「水分を含むと数十倍に膨れるのでつなぎに使います。冷めると固くなるので、温かいうちにどうぞ」

材料（2～4個分）　おからパウダー30g　サイリウムパウダー10g　豆乳100㎖　青じそ2枚（みじん切り）　生姜汁少々　刻んだ桜海老少々　マヨネーズ10g　塩少々　ごま油少々

作り方　豆乳以外の材料をボウルに入れて混ぜる。豆乳を加えて団子状になったら一口大に取り分けて丸め、フライパンで焼く。