からだ

これなら続けられる。
腰痛をやわらげる心地いいヨガ。

クロワッサン最新号『若い身体をつくるはじめての、ヨガ』(2016年5月25日号)より、注目記事を厳選してお送りします。http://magazineworld.jp/croissant/


毎日、自然に続けられること、不調を改善するためのヨガにはそれが一番大切。今回は腰痛をやわらげる優しい動きのポーズを紹介します。

「イライラや不安、腰痛や肩こりなど、心身の不調の多くは自律神経の乱れからきています」とヨーガ療法士として医療の現場で指導を行っている須田育さん。

「そもそも自律神経の乱れの多くは、心の働きが暴走してしまい、呼吸が乱れてしまうことから起きるのです」

まずは自分の呼吸に注意を向けて、ただ呼吸を感じる。帰宅したら、何も考えず1分間仰向けになる。

「この2つを毎日続けることで緊張がほどけて、徐々に自分をリセットできるようになります」

ニュートラルな状態にすることで、自律神経の乱れも整ってくる。

「今回は症状別にヨガを紹介していますが、どれも簡単で長続きできるようになっています。自分の力で負荷をかけて筋肉を使うので集中もしやすく、声に出して回数を数えれば呼吸を止めず行えるため、有酸素運動にもなります。そして行った後、すぐに心が静かになる方法です」

まずは自分の自然(自動)呼吸を観察する。

「今、吸う。今、吐く。自分の呼吸を観察することで雑念が消えて集中できます。その呼吸がいいとか悪いではなく、単に呼吸を感じるだけでいいんです。自分が『今』『ここ』に戻れて、静かな状態になれる。過去でも未来でもない今の自分。そうすると心の負担がスーッと消えていきます」

お腹、脇腹、胸の外側に手をあて、それから手のひらに息をあてて自分の呼吸を感じることが、客観的に自分を見つめる訓練になる。

「ありのままの自分を受け入れる土台作りというのでしょうか。心の許容範囲が広がっていくんです」

まずは自分の自然(自動)呼吸を観察する。

お腹に手のひらをあてて呼吸を感じる。
お腹に手のひらをあてて呼吸を感じる。
2.脇腹に手のひらをあてて呼吸を感じる。
2.脇腹に手のひらをあてて呼吸を感じる。


3.胸の外側に手の甲をあてて呼吸を感じる。
3.胸の外側に手の甲をあてて呼吸を感じる。
4.片方の手のひらを鼻先に近づけて呼吸を感じる。
4.片方の手のひらを鼻先に近づけて呼吸を感じる。


シャバアーサナ(屍のポーズ)を習慣に。

仰向けに寝て全身の力を抜き、1日1回1分間静かに目を閉じる。
「全身の緊張がほどけ、心のもやもやが晴れ、リラックスできます。自分をゼロに戻せる、たったの1分ですがとても大きな1分に」

外出から帰ったら、荷物を置いてまず仰向けになる。初めはタイマーなどで1分間、呼吸だけを意識する。自分のあるがままを受け入れていくことができる。
外出から帰ったら、荷物を置いてまず仰向けになる。初めはタイマーなどで1分間、呼吸だけを意識する。自分のあるがままを受け入れていくことができる。
 

背中を丸め、肩甲骨を寄せ、腰痛をやわらげるヨガ

デスクワークをはじめ、前かがみの姿勢になることが多い現代人の生活。

「この姿勢は腰に負担がかかり、腰痛のもとになるんです。背骨が湾曲して本来のS字カーブが崩れてしまうんですね。これを改善する動作は、まず背中を丸めてから、元に戻し、それから肩甲骨を寄せて手を下に伸ばします。背骨の柔軟さを取り戻し、S字カーブも戻って、姿勢を矯正できます。本来の正しい姿勢を体に思い出させるエクササイズです」

仕事の合間のちょっとした休憩時間に行えて、リフレッシュできる。

1.足がつく高さの椅子にまっすぐに座る。手は膝に、足は肩幅に開く。
1.足がつく高さの椅子にまっすぐに座る。手は膝に、足は肩幅に開く。
 
2.目を閉じ、7つ数えながら 手のひらを返して腕を前方に押し出し、ゆっくり背中を丸めていく。
2.目を閉じ、7つ数えながら手のひらを返して腕を前方に押し出し、ゆっくり背中を丸めていく。
 
3.同じように7つ数えながら1の姿勢に戻る。
3.同じように7つ数えながら1の姿勢に戻る。
 
4.椅子の後ろで指を組み、腕をぐーっと下げる。その状態で7つ数える。
4.椅子の後ろで指を組み、腕をぐーっと下げる。その状態で7つ数える。
 
5.7つ数えて①の状態に戻り、7回呼吸して息を整える。
5.7つ数えて1の状態に戻り、7回呼吸して息を整える。
 

◎須田 育さん ヨーガ療法士/日本ヨーガ療法学会認定ヨーガ療法士、インド政府認定ヨーガ療法士、病院などで、心身を整えるゆったりしたヨガを伝授している。

『クロワッサン』925号(2016年5月25日号)より

「今回の記事以外にも 、「腰痛、肩こり、胃腸、イライラ、心身の不調を改善するヨガ」、「筋肉をもんでさする『もみヨガ』」などヨガの魅力が詰まったクロワッサン最新号『若い身体をつくるはじめての、ヨガ』が絶賛発売中です。
http://magazineworld.jp/croissant/

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#ヘルス