からだ

週2、3回でOK。10年後も動ける
カラダをつくる筋トレ。

転倒して寝たきりになる可能性は誰にでもある。骨や関節、筋肉をよい状態に保つには、適度なトレーニングが一番。週2、3回やるだけでOKの筋トレを教えてもらいます。

 

今回はすべての人に行ってほしい筋トレ4種目を紹介。股関節周辺、背中、胸、お腹、腹筋など、年齢を重ねることで衰えやすい筋肉を集中的に鍛える。筋トレというと、とかくハードなイメージを抱かれがち。でも、心配ご無用。

「自分の体重を利用した自体重トレーニングなので負荷は適度です。どの種目も基本は体幹部の軸を意識すること。筋肉のボリュームをつけるのではなく、それぞれの動きの中で健康的なカラダを目指します」と、EDGフィットネス教室インストラクター川合の浩夢さん。

すべての種目は10回×2セット。できないときはレベルダウン、逆にもの足りないときはレベルアップを。週2〜3回行えば、カラダには必ず変化が。

筋トレで衰えやすい筋肉を刺激。
10年後も動けるカラダを作る。

股関節を外側、内側に滑らかに動かす「ヒップローテーション」。

両足を肩幅の2倍の広さに開いて膝を曲げ、お尻を後方に突き出して上半身を前傾させる。両腕は胸の前でクロス。
両足を肩幅の2倍の広さに開いて膝を曲げ、お尻を後方に突き出して上半身を前傾させる。両腕は胸の前でクロス。
最初に膝を外側に向け、次に内側に向ける。これを繰り返す。足の裏全体は床につけたままで。
最初に膝を外側に向け、次に内側に向ける。これを繰り返す。足の裏全体は床につけたままで。


 

レベルダウンの「ヒップローテーション」

キツくて10回できないという場合は、腰をやや高めにして行う。
キツくて10回できないという場合は、腰をやや高めにして行う。
慣れてきたら腰の高さを徐々に落として負荷を上げていくこと。負荷を高めるごとに下半身全体の筋肉がより刺激される。
慣れてきたら腰の高さを徐々に落として負荷を上げていくこと。負荷を高めるごとに下半身全体の筋肉がより刺激される。


 

ふだんサボりがちな背中の筋肉に刺激を入れる「プルオーバー」

仰向けになり、500㎖のペットボトルを両手で持って真上に上げる。両膝は立てる。
仰向けになり、500㎖のペットボトルを両手で持って真上に上げる。両膝は立てる。
そのままペットボトルを頭の上に移動させたら再び元の位置に。腰を反らさず背中をしっかり床につけて行う。
そのままペットボトルを頭の上に移動させたら再び元の位置に。腰を反らさず背中をしっかり床につけて行う。


 

胸、お腹、肩まわりの筋肉を同時に刺激する「ツイストプッシュアップ」

両手を肩幅より広く開いて床につける。両足は揃えて爪先立ち。頭から踵までがまっすぐ一直線を描くよう意識。
両手を肩幅より広く開いて床につける。両足は揃えて爪先立ち。頭から踵までがまっすぐ一直線を描くよう意識。
そのまま両肘を外側に向けて曲げながらカラダをツイスト。元に戻って今度は逆側にツイスト。
そのまま両肘を外側に向けて曲げながらカラダをツイスト。元に戻って今度は逆側にツイスト。


 

レベルダウンの「ツイストプッシュアップ」

腕の力が弱くてカラダがぐしゃっと潰れてしまうという人は、両膝を床につけ、負荷をやや落として行う。ただし、スタートポジションでは頭から膝までをまっすぐ一直線に保つこと。
腕の力が弱くてカラダがぐしゃっと潰れてしまうという人は、両膝を床につけ、負荷をやや落として行う。ただし、スタートポジションでは頭から膝までをまっすぐ一直線に保つこと。
「負荷を下げたときも腰が反ったり、お腹が落ちないよう注意してください」と川合さん。
「負荷を下げたときも腰が反ったり、お腹が落ちないよう注意してください」と川合さん。


 

姿勢保持のカギとなる腹筋を積極的に鍛える「V字シットアップ」

仰向けになり、両膝を立てる。両腕は頭上にまっすぐ伸ばして床につける。掌が上に向くように。
仰向けになり、両膝を立てる。両腕は頭上にまっすぐ伸ばして床につける。掌が上に向くように。お腹にしっかり力を入れて腰が反らないよう注意。
そのまま上半身を起こして両手で膝にタッチ。
そのまま上半身を起こして両手で膝にタッチ。


レベルアップの「V字シットアップ」

両膝を曲げたバージョンを簡単に10回行える場合は負荷が低すぎるということ。筋トレにはならないのでレベルアップ。
両膝を曲げたバージョンを簡単に10回行える場合は負荷が低すぎるということ。筋トレにはならないのでレベルアップ。
両脚を揃え45度の角度に上げ、腕を伸ばして上半身を起こす
両脚を揃え45度の角度に上げ、腕を伸ばして上半身を起こす


 

◎川合浩夢さん EDGフィットネス教室インストラクター/EDGフィットネス教室で健康維持・増進のための適切な運動と正しい食事の啓発を行う。
『クロワッサン』923号(2016年4月25日号)より

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#ヘルス