太る時間、太らない時間、賢く食べて痩せる方法。

近年研究が進んできた時間栄養学をご存知でしょうか？
基本は太らない時間帯に食べるということ。
実践的な時間栄養学ダイエットを研究する古谷彰子さんに実践方法を聞きました。

時間栄養学ダイエットの七か条
・朝、昼、晩の３食を食べる。
・朝・昼食をしっかり。夕食は控えめに。
・朝食に青魚、穀類（ご飯、パン）をとる。
・夕食は穀類をいも類に替える。
・甘いものは15時までに。
・夕食が遅くなるようなら分食で。
・夕食以降の間食、お酒は控える。

「３食自炊が基本です。まずは理想的な献立を一緒に作ってみましょう」と、古谷さんおすすめの献立を教えてもらいました。

朝：ご飯、わかめと豆腐の味噌汁、卵豆腐、焼き鮭、ヨーグルト いちごソースがけ、お茶
朝は、体内時計を動かす糖質、タンパク質を摂るために、白米、鮭、豆腐入りの味噌汁など。
とくに魚脂は体内時計を効果的に動かすので朝に積極的にとることをおすすめします。
ヨーグルトはプレーンを選んでソースをかけたほうが低カロリーです。

昼：きのこたっぷりうどん、ひじきと人参の煮物、漬物、りんご
昼は活動時間帯なので、比較的量が多くてもいいです。ここではきのこやひじき、人参など繊維質のものをたっぷり使ったメニューに。また、汁物で満腹感を得やすいようにしました。りんごなどフルーツもこの時間帯にとるといいですね。

夜；じゃがいものニョッキ、オニオンスープ、豆腐のカプレーゼ、レタスとトマトのサラダ
糖質はじゃがいもを使ったニョッキ。冷凍のものが売られているので、茹でて使ってもいいです。
トマトソースに油を使わない、カプレーゼは少し水を切った豆腐を使用、ドレッシングはノンオイルなど細かい工夫でカロリーカットを。

「甘いものがたべたくなったらさつまいもなどがおすすめですよ」と時間栄養学を前提とした栄養指導も行う古谷さん(写真左)。

『クロワッサン』893号（2015年1月25日号）より