絶対避けたい転倒、骨折。ブレない体軸づくりは必修項目②──バランス感覚を整える

そもそもなぜ、年齢を重ねると思わぬところでつまずいたり、転びやすくなるのか。アスレティックトレーナーの広瀬統一さんは3つの原因をあげる。

「支えている脚でバランスを保てなくなるから。浮いているほうの脚がしっかりと上がっていないから。さらにバランスが崩れそうになったときの反応が遅れ、体勢をすぐに立て直すことができなくなるから、と考えることができます。体幹と下肢は互いに影響し合っていて、体幹という軸が安定することで下半身が動かしやすくなるし、地面についている足が不安定だと、当然体幹も不安定になってしまいます」

今回紹介してもらったエクササイズを含め、転ばない体づくりのポイントは、いろいろな動きを取り入れること。

「状況や突発的な変化に対応できるよう、普段しない動き、動かさない部位のエクササイズを意識的に行いましょう」

ブレない体軸づくりは必修項目①【筋力をつける】エクササイズ

安定した姿勢を保ちながら、さまざまな動きに瞬時に反応。

かかとつま先アップダウン
立ったまま姿勢を崩さず、ふくらはぎ＆すねを刺激する。

1. 両脚を腰幅に開いて立ち、体が前後に傾かないように意識しながらかかとを上げる。
2. かかとを下ろしたら、すぐにつま先を上げる。お腹に力を入れて、姿勢がぐらついて崩れないようにキープ。

片脚スクワット
太ももとお尻の筋肉を鍛えながら、バランス能力を向上。

1. 椅子の横に立ち、背もたれをつかんで片方の脚で立つ。椅子がない場合は、壁に手をついて行ってもOK。
2. 3〜5秒かけてお尻を突き出すようにゆっくりとひざを曲げ、3〜5秒かけて1の姿勢に戻るのを繰り返す。反対側も同様に。上体は前かがみにしない。ひざを曲げるとき、つま先よりもひざが前に出すぎないようにすること。ひざを内側や外側に向かせないのもポイント。

片脚飛行機
片方の脚で自分の体重を支えてキープ。目指すは、ぶれない姿勢。

1. 両脚を腰幅に開いて立ち、両腕は肩と水平に上げる。片方の脚を持ち上げて静止し、体が前後左右にぶれないようにする。
2. 上げた脚を後ろに引きながら、両腕を横に広げたままの状態で、ゆっくりと上体を倒してキープする。お腹に力を入れて、体がぶれないようバランスをとること。反対側も同様に。上体だけを前に倒すのではなく、頭からかかとまで一直線に。体が左右にぶれると効果が半減するので、伸ばした両腕は地面と平行になるように。