運動が苦手な人ほど試してください　フレイルのチェックと日常習慣での防ぎ方

有酸素運動と筋トレが必要。

「歩行の距離やスピードは、老化に関係するといわれているので、ダラダラ歩くのではなくシャキシャキ歩く有酸素運動は必須。1万歩歩く必要はありません。歩く習慣がない人は、今より1000歩多く歩くつもりで徐々に歩数を増やしましょう」

有酸素運動と共に、筋トレも必須。とくに筋肉量が多く、歩行に関わる下半身を重点的に鍛えよう。自分の体重を使って行う筋トレを習慣に。

50代からは運動を習慣づけよう。

40代に入ったら女性ホルモンをはじめ、さまざまなホルモンの値が減ってくるので、何もしなければそれ以降は徐々に筋肉量も減っていく。

「日常生活レベルの活動では筋肉量は維持できません。ですから、運動を始めるとしたら50歳アラウンドがギリギリと考えてください。60代になると、さらに筋肉がつきにくくなります。50代のうちに習慣づけることを目標に」

タンパク質は1日3回食べよう。

肉や魚、卵などのタンパク質は太るから食べない、という考え方は即刻改めること。なぜなら、いくら運動を取り入れても筋肉の材料になるタンパク質がなければ運動の効果が得られにくいから。

「タンパク質量は1日に体重×1.5gくらい摂ってほしいですね。高齢になると消化吸収能力が衰えるので、朝昼晩、おかずでお腹いっぱいになるくらい積極的にタンパク質食材を摂りましょう」