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忙しい朝の支度を助ける、たんぱく質のおかずの素【麻生れいみさんの朝からタンパク質を補充するレシピ】

年を重ねると、何より気がかりなのが筋肉量。維持する鍵は、朝ごはんにあり! 手軽に、確実に、たんぱく質が摂れるレシピとアイデアをご紹介。

撮影・小林キユウ スタイリング・矢口紀子 構成&文・中條裕子

忙しい朝の支度を助ける、たんぱく質のおかずの素。

忙しい朝の時間帯に一から料理をするのはハードルが高い。そんなときには前もって準備しておくだけでアレンジが利く、おかずの素が冷蔵庫にスタンバイしていると心強いもの。たんぱく質が補充できて手軽に展開できる4品がこちら。

【味玉】

忙しい朝の支度を助ける、たんぱく質のおかずの素【麻生れいみさんの朝からタンパク質を補充するレシピ】

和風の味わいながら、どんな料理にも意外としっくり合う。味のついた卵はそのままご飯のお供にしても、葉物野菜と合わせたり、ポテトサラダに添えても美味。

【材料(作りやすい分量)】
卵 6個
だし汁 1カップ
みりん 50ml
醤油 大さじ2

【作り方】
1.鍋に湯を沸かし、卵を8~13分、好みの固さにゆで、水にとって冷まし、殻をむく。
2.鍋にみりんを入れて煮立て、アルコール分を飛ばし、だし汁、醤油を加え、混ぜ合わせる。
3.ゆで卵を加えて火にかけ、ひと煮立ちしたら火を止めて冷ます。
*2~3日冷蔵保存可

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ニース風サラダ

忙しい朝の支度を助ける、たんぱく質のおかずの素【麻生れいみさんの朝からタンパク質を補充するレシピ】

オリーブやツナと合わせると、意外や洋風のサラダに。カラフルで目にもおいしいひと皿は朝に最適。

【材料(1人分)】
味玉 2個
さやいんげん(ゆでたもの)5本
ミニトマト 4個
黒オリーブ 4個
ツナ缶 1缶
マヨネーズ 適宜

【作り方】
1.味玉は半分に切る。さやいんげんは食べやすい大きさに切る。ミニトマトは縦半分に切る。
2.器に1、黒オリーブ、ツナを盛り合わせ、好みでマヨネーズをかける。

【肉味噌】

忙しい朝の支度を助ける、たんぱく質のおかずの素【麻生れいみさんの朝からタンパク質を補充するレシピ】

甘辛い味のひき肉はさまざまな食材と相性がよく、使える作り置きの鉄板。豆腐やゆでたキャベツにのせたり、蓮根やごぼうと一緒に炒めたりと、活躍の幅も広い。

【材料(作りやすい分量)】
豚ひき肉 300g
長ねぎ 1/2本
しょうが 1かけ
ごま油 大さじ1
A[味噌 大さじ1、醤油 小さじ2、砂糖 小さじ1、塩 少々]

【作り方】
1.ねぎ、しょうがはみじん切り。
2.フライパンにごま油、しょうがを熱し、ひき肉、ねぎを順に加えながら炒める。
3.Aを加えてさっと炒め合わせる。
*3~4日冷蔵保存可

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ピーマンの肉味噌のせ

忙しい朝の支度を助ける、たんぱく質のおかずの素【麻生れいみさんの朝からタンパク質を補充するレシピ】

定番の組み合わせだが、ピーマンを千切りにして混ぜながら食べるという軽やかさが、朝にぴったり。

【材料(1人分)】
ピーマン2個
肉味噌1/4量

【作り方】
ピーマンを千切りし、肉味噌をのせる。

【蒸し鶏】

忙しい朝の支度を助ける、たんぱく質のおかずの素【麻生れいみさんの朝からタンパク質を補充するレシピ】

低脂肪でたんぱく質たっぷりの鶏むね肉は、アレンジがしやすい作り置きの一つ。そのままパンに挟めば食べ応えのあるサンドイッチに、サラダに入れれば栄養も満足度も高まる。

【材料(作りやすい分量)】
鶏むね肉(皮なし)2枚(約500g)
塩 小さじ1
長ねぎ(青い部分)1本分
しょうが薄切り 2枚
A[白ワイン・水 各50ml]

【作り方】
1.鶏肉に塩をまぶす。
2.フライパンに1、ねぎ、しょうがを入れ、Aを注ぐ。ふたをして火にかけ、煮立ったら弱めの中火で10分ほど蒸す。火を止め、そのまま完全に冷めるまで置いておく。
3.冷めたら、汁ごと保存容器に移す。
*2~3日冷蔵保存可

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アジアンサラダ

忙しい朝の支度を助ける、たんぱく質のおかずの素【麻生れいみさんの朝からタンパク質を補充するレシピ】

あっさりとしたむね肉を、ナンプラーやおろしにんにくでタイ風に。香菜を加えるとより風味が増して、箸が止まらないおいしさ。

【材料(1人分)】
きゅうり 1/2本
玉ねぎ 1/4個(50g)
パプリカ 1/2個
香菜 10g
蒸し鶏 1/3枚
ナンプラー 大さじ1/2
レモン汁 小さじ2
すりおろしにんにく 小さじ1/3

【作り方】
1.きゅうりは千切り、玉ねぎ、パプリカは薄切り、香菜はざく切りにし、蒸し鶏をほぐして合わせる。
2.ナンプラー、レモン汁、すりおろしにんにくで和える。

【鮭フレーク】

忙しい朝の支度を助ける、たんぱく質のおかずの素【麻生れいみさんの朝からタンパク質を補充するレシピ】

味をつけてほぐしておくだけで、いろいろなアレンジがしやすくなる魚の代表。マヨネーズで和えてサラダに加えたりパンにのせたり。ご飯に混ぜておにぎりにしても。

【材料(作りやすい分量)】
鮭の切り身 4切れ
A[白ワイン 大さじ2、塩 小さじ1/4、醤油 小さじ1]

【作り方】
1.フライパンに湯を沸かし、鮭を入れゆでる。火が通ったら取り出して湯をきり、皮、骨を除いて身をほぐす。
2.フライパンに1とAを入れて火にかけ、炒りながら水分を飛ばす。
*3~4日冷蔵保存可

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オートミールの鮭フレークリゾット

忙しい朝の支度を助ける、たんぱく質のおかずの素【麻生れいみさんの朝からタンパク質を補充するレシピ】

豆乳を加えて加熱するだけで、オートミールが朝食にぴったりなリゾットに。鮭を加えれば、動物性と植物性のダブルたんぱく質。

【材料(1人分)】
オートミール 30g
鮭 フレーク大さじ1
水 50ml
調製豆乳 100ml
顆粒鶏がらスープの素 小さじ1/2
パセリみじん切り 適宜

【作り方】
耐熱容器に材料を入れ、軽くかき混ぜたらふわっとラップをし、電子レンジ600Wで2分加熱し完成。好みでパセリを。

若々しい体を保つのに、何より大切なのは筋肉。40歳からは10年ごとに8〜10%減少するといわれており、気になる年齢になったらすぐに対策を始めたい。

「筋肉をキープするにはたんぱく質を摂ることが必須。それも朝昼晩と均一に食べたほうがいい。夜だけだと筋肉合成は約25%低下してしまうという研究結果も。3食で摂るようにして」

摂取する目安は一日で50gほど。たとえば、肉や魚にだいたい100gで20%のたんぱく質が含まれるので、50g摂ろうとすると250g必要になる。

「1食にすると肉や魚は手のひら1枚分を食べることが理想的ですが、足りていない人が多い。朝食べる習慣がない人は、まずはヨーグルトや豆乳など流動的で摂りやすいものがいいでしょう。初めのうちは朝食べると胃がむかむかすることがあるかもしれませんが、だんだんと体は変わっていきます」

そのために、ちょい足しできるたんぱく質を常備したり、おかずの素を作り置きして、毎日続けていきたい。

  • 麻生れいみ

    麻生れいみ さん (あそう・れいみ)

    管理栄養士

    医療栄養料理研究家。医療と予防医学、栄養学といった幅広い視野から、美と健康につながる情報を発信。防災士の資格も取得。

『クロワッサン』1133号より

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