たんぱく源を常備して、ささっとちょい足しの1品を【麻生れいみさんの朝からタンパク質を補充するレシピ】
撮影・小林キユウ スタイリング・矢口紀子 構成&文・中條裕子
たんぱく源を常備して、ささっとちょい足しの1品を。
冷蔵庫に入れておくとさっと取り出せるチーズや小魚、大豆の加工品のきな粉や削り節も立派なたんぱく源。そうした常備品を用意しておいてさっとかけたり混ぜたり、それだけで朝のたんぱく質の摂取量はぐんとアップ。ちょい足し感覚で、少しずつでも意識して毎日摂りたい。
ヨーグルトにきな粉をかけるだけで、ダブルでたんぱく質を摂ることができる。食欲のない朝でも、手軽にデザート感覚で食べられるのもうれしいポイント。
▶器に入れたヨーグルト(プレーン)150gに、きな粉大さじ1をかける。
酸味のあるもずく酢と桜えび、豆乳を合わせて温めると、台湾で朝ごはんとして定番のスープ風に。
▶カップに、もずく酢1パック、桜えび1g、顆粒鶏がらスープの素ひとつまみを入れ、温めた調製豆乳150mlを注ぐ。
すり潰した大豆を使ったたんぱく質がたっぷりの伝承料理、呉汁。大豆粉を使うと簡単にアレンジできるので毎朝の習慣に。
▶鍋にだし汁180ml、カットわかめ(乾燥)小さじ1を加えてひと煮する。味噌大さじ1を溶かし入れ、長ねぎ2cm(小口切り)、大豆粉大さじ1を入れ、混ぜて完成。
豆腐にじゃこをのせ、醤油やポン酢で味付け。さっぱりと朝でもつるりと食べられる。豆腐はよりたんぱく質の多い木綿でぜひ。
▶木綿豆腐150gにじゃこ大さじ1をのせ、好みでポン酢醤油などをかける。
アミは小型の甲殻類を素干しにしたもの。クセもなく和え物や卵焼きなどに加えるだけで、たんぱく質がプラスされる便利な乾物。今回は汁物にちょい足し。
▶アミ大さじ1、とろろこんぶ、顆粒だし各ひとつまみ、長ねぎ2cm(小口切り)をカップに入れてお湯を注げば簡単スープに。
だしを取る際の素材としておなじみの削り節も、実はたっぷりたんぱく質を含んだ優秀食材。青菜をゆでて和えるだけで風味とたんぱく質がアップ。
▶ほうれんそう80gはゆでて食べやすい長さに切っておく。削り節1袋(2g)をたっぷりのせ、醤油適量で味つけする。
市販の蒸し大豆を使えば、手間なし。好きな野菜を取り合わせてトッピングするだけで完成。
▶蒸し大豆30g、ベビーリーフ½袋、半分に切ったミニトマト4個、縦4等分の5mm幅に切ったきゅうり1/2本を器に盛る。レモン汁、オリーブオイル各大さじ½、塩、こしょう各少々をかけて。
チーズとしらすをのせるだけ、絶妙な塩味と旨みで朝から満足度の高いトーストに。
▶食パン6枚切り1枚にバターを塗り、しらす大さじ1をのせる。ピザ用チーズ20gを散らして、アルミホイルを敷いた天板にのせ、オーブントースター1000Wで3分ほど焼いて完成。
卵に納豆をプラスすると、動物性と植物性のたんぱく質がダブルで摂れる。
▶納豆1パックは付属のタレを加えて混ぜ合わせる。フライパンに油を熱し、溶き卵2個分を流し入れて中火で加熱しながら菜箸でかき混ぜる。卵が半分固まったところで納豆を入れ、2つに折りたたんで一度返し両面に焼き色がついたら完成。好みで万能ねぎの小口切りを散らす。
常温保存できると再び注目されている、魚肉ソーセージ。独特の食感が半熟卵と好相性。
▶魚肉ソーセージ1本は5mm厚くらいの輪切りにし、油をひいたフライパンに入れて軽く炒める。そこに溶き卵2個分を入れてかき混ぜ、卵が半熟に固まったら火を止め、醤油少々を振りかける。
若々しい体を保つのに、何より大切なのは筋肉。40歳からは10年ごとに8〜10%減少するといわれており、気になる年齢になったらすぐに対策を始めたい。
「筋肉をキープするにはたんぱく質を摂ることが必須。それも朝昼晩と均一に食べたほうがいい。夜だけだと筋肉合成は約25%低下してしまうという研究結果も。3食で摂るようにして」
摂取する目安は一日で50gほど。たとえば、肉や魚にだいたい100gで20%のたんぱく質が含まれるので、50g摂ろうとすると250g必要になる。
「1食にすると肉や魚は手のひら1枚分を食べることが理想的ですが、足りていない人が多い。朝食べる習慣がない人は、まずはヨーグルトや豆乳など流動的で摂りやすいものがいいでしょう。初めのうちは朝食べると胃がむかむかすることがあるかもしれませんが、だんだんと体は変わっていきます」
そのために、ちょい足しできるたんぱく質を常備したり、おかずの素を作り置きして、毎日続けていきたい。
『クロワッサン』1133号より
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