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真似したい、ツレヅレハナコさんの玄米どんぶり生活。

「完全栄養食」とも呼ばれ、腸活にもいい玄米。食生活に取り入れない手はありません。

撮影・小川朋央 文・嶌 陽子

今年の春からジム通いを始めたツレヅレハナコさん。同時に食事も栄養バランスのよいものをと考えて始めたのが、玄米の上にさまざまなおかずをのせて食べる玄米どんぶりだ。玄米は1週間に1度、圧力鍋でまとめて炊き、小分けにして冷凍。おかずも数日分を作り置きしている。

「もちもちの玄米とおかずを混ぜながら、ビビンパのように食べるのが本当においしくて。作り置きしておけば忙しい日も数分で準備できるのも便利です」

始めてから数週間でお通じが安定し、肌の調子もよくなるなど、体への効果も実感中。「外食も多いのですが、多少食生活が乱れてもこれがあれば大丈夫、という安心感があるんです」とヘルシーなどんぶり生活を満喫している。

楽に、飽きずに続けるためのコツは、おかずの量を作りすぎないこと、下で紹介しているように調理法をごくシンプルにすること、そしてレトルトカレーや納豆など、市販品も上手に活用すること。

「のせるおかずの内容や組み合わせを変えれば、味わいもがらっと変わるのが楽しい。これからも無理なく続けていきたいですね」

1.鮭の焼き漬け 生鮭2切れはひと口大に切る。保存容器にめんつゆ(3倍希釈)、水各大さじ2、おろしし…

1.鮭の焼き漬け
生鮭2切れはひと口大に切る。保存容器にめんつゆ(3倍希釈)、水各大さじ2、おろししょうが1かけ分を混ぜる。フッ素加工のフライパンを中火で熱し、鮭を並べて焼いて漬け汁に漬ける。

2.カブの塩昆布漬け
カブ2玉(約250g)は皮をむいていちょう切りにする。塩小さじ1/2、塩昆布5gを混ぜる。

3.刻みカブの葉
カブの葉2玉分は、熱湯で塩ゆでにして刻む。

4.自家製なめたけ
えのきたけ1パックは長さを半分に切ってほぐす。鍋にえのき、水1/2カップ、めんつゆ(3倍希釈)大さじ1、おろししょうが1かけ分を入れて中火にかけ、沸騰したら1分ほど煮る。

5.塩麹サラダチキン
鶏むね肉1枚(約300g)は皮を取る。耐熱性ポリ袋に入れ、塩麹大さじ2を加えてまぶし、口をしばって冷蔵庫で30分~1晩おく。厚手の鍋に湯を沸かし、沸騰したらポリ袋ごと入れてふたを閉め火を止める。粗熱が取れるまで置く。

6.ひじきのごまポン酢びたし
長ひじき20gは水につけて戻す。熱湯で1分ほどゆでて水けを切り、粗熱が取れたらポン酢、白すりごま各大さじ2を加え混ぜる。

7.にんじんとちくわ炒め
にんじん1本はスライサーでせん切りにする。ちくわ2本は小口切りにする。フライパンにオリーブオイル小さじ1を中火で熱し、にんじん、ちくわ、酒大さじ1、塩少々を入れて炒める。

8.八角煮卵
卵8個は沸騰した湯に入れて8分ゆで、冷水にとって殻をむく。鍋に水1カップ、めんつゆ(3倍希釈)大さじ2、砂糖小さじ1、八角1個を入れて一度沸かす。粗熱が取れたら耐熱性ポリ袋に入れ、卵を漬ける。

9.トマトと玉ねぎのサラダ
トマト1個は2cm角に切る。玉ねぎ10gはみじん切りにして水にさらす。保存容器にトマト、玉ねぎ、白ワインビネガー大さじ1、オリーブオイル小さじ1/2、塩、粗びき黒こしょう各少々を入れて混ぜる。

10.しそふりかけきゅうり
きゅうり1本は小口切りにする。塩少々、ゆかり小さじ1/2を混ぜ合わせる。

11.ピリ辛ニラだれ
ニラ1束は小口切りにする。保存容器にニラ、赤唐辛子の輪切り2本分、しょうゆ、酢、白すりごま各大さじ2、砂糖小さじ1/2を入れて混ぜる。

これが基本! いつもの玄米どんぶり。

さまざまなおかずがのった、色合いも美しいどんぶり。全部をよく混ぜて食べると、それぞれの味が口の中で混ざり合って、何ともいえないおいしさに。「おかずはごくシンプルに調理するほうが混ぜた時に美味!」
さまざまなおかずがのった、色合いも美しいどんぶり。全部をよく混ぜて食べると、それぞれの味が口の中で混ざり合って、何ともいえないおいしさに。「おかずはごくシンプルに調理するほうが混ぜた時に美味!」

レトルトを使った豪華なカレー。

作り置きのおかずにレトルトカレーと目玉焼きを加えてボリュームアップ。いつもとはひと味違うカレーが楽しめる。「無理なく続けるために市販品もどんどん活用。キムチやチャンジャなどもよく加えています」
作り置きのおかずにレトルトカレーと目玉焼きを加えてボリュームアップ。いつもとはひと味違うカレーが楽しめる。「無理なく続けるために市販品もどんどん活用。キムチやチャンジャなどもよく加えています」

焼き鮭や納豆で「和定食」風に。

しょうがの風味がアクセントの鮭の焼き漬けに納豆、ひじき、スクランブルエッグなども加わって、和定食のどんぶり版のような一皿。「鮭はめんつゆ味、カブは塩味、ひじきはポン酢味など、味のバランスを意識するとよりおいしくなります」
しょうがの風味がアクセントの鮭の焼き漬けに納豆、ひじき、スクランブルエッグなども加わって、和定食のどんぶり版のような一皿。「鮭はめんつゆ味、カブは塩味、ひじきはポン酢味など、味のバランスを意識するとよりおいしくなります」
  • ツレヅレハナコ

    ツレヅレハナコ さん

    文筆家

    食と酒と旅を愛する文筆家。雑誌やWEBなど多方面で活躍中。著書に『まいにち酒ごはん日記』など。Instagram:@turehana1

『クロワッサン』1098号より

※ 記事中の商品価格は、特に表記がない場合は税込価格です。ただしクロワッサン1043号以前から転載した記事に関しては、本体のみ(税抜き)の価格となります。

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