たんぱく質豊富、わかめの健康効果と3つのおすすめレシピ。

食物繊維を摂るならミネラル、たんぱく質、不飽和脂肪酸が豊富な海藻がおすすめ。
海藻に詳しい宮下和夫さんにわかめの健康効果を聞きました。
カノウユミコさんのレシピと一緒に紹介します。

撮影・青木和義（カノウユミコさん、料理）　文・葛山あかね　スタイリング・渡邊美穂（料理）　器協力・UTUWA TEL.03-6447-0070

生野菜のような感覚で考えると使いやすい。とにかくわかめは加熱しすぎないことがポイントです。

日本食だけでなく、洋食での活用度も大！

「海藻はクセのない野菜だと思ってくださいとお話ししましたが、わかめはその筆頭。生野菜感覚で使うといいですよ」とカノウさん。

わかめには乾燥タイプと塩蔵タイプがあるけれど、「料理の具材としてしっかりと味わいたいときには、肉厚でフレッシュ感のある塩蔵わかめがおすすめ。でも海藻を日常的に手軽に取り入れるには乾燥わかめも利用したいですね。いずれにせよ大切なのは表示通りに戻すことです」。

メーカーによってわかめの品質や加工の仕方が異なり、その食感や香りがきちんと味わえる時間設定になっているからである。

「それ以上でも以下でもだめ。適当にせず、きちんと計って」

栄養的には「たんぱく質が豊富でフコキサンチンも多く含みます。さらにわかめには甘味を感じさせるアラニンやグリシン、プロリンなどのアミノ酸が含まれ、海藻由来の旨味と相まって、非常に美味しく感じるんです」（宮下さん）。

そんなわかめは「和食だけではもったいない。洋食やエスニックにと多様に使えます。トマトやオリーブ油に合うことはもちろん、チーズ、クリーム系とも相性抜群。パスタやリゾット、グラタン、ピザにのせてもいいですね」。

調理時のポイントはサッと火を入れること。加熱しすぎないことがわかめ料理のコツである。

乾燥させた手軽なカットわかめ。生わかめを洗って天日で干したものと、塩蔵わかめを塩抜きして細かくカットしてから乾燥させたタイプあり。

塩蔵わかめは、湯通しした生わかめに塩をまぶして塩漬けにし、保存性を高めたもの。生わかめに近い食感を楽しむことができる。

（おかず）わかめと長ネギの中華風

わかめに薬味をたっぷりのせ、中華風に仕上げました。コクと香りが食欲をそそります。

【材料（２人分）】
塩蔵わかめ（袋の表示に従い戻してざく切り）…… 50ｇ（塩蔵状態）
長ネギ（芯をとり４cm長さのせん切り）…… １／２本
ごま油 …… 大さじ１.５
醤油 …… 大さじ１.５弱
香菜（あれば　ざく切り）…… 適量

【作り方】
1.わかめと長ネギを器に盛る。
2.ごま油を小鍋に入れ少し煙が出るまで熱して1にかけ、醤油もかけて全体を混ぜる。好みで香菜を散らす。

（常備菜）わかめと大豆のクミンシード炒め

クミンシードは、カレー粉の主な原料として使われ、海藻と相性がいいスパイスです。大豆は水煮缶を使うと手軽に作れます。

【材料（作りやすい分量）】
塩蔵わかめ（袋の表示に従い戻してざく切り）…… 50ｇ（塩蔵状態）
ゆで大豆 …… １／４カップ
オリーブオイル …… 小さじ２
クミンシード …… 小さじ１
塩 …… 小さじ１／３

【作り方】
1.フライパンにオリーブオイルとクミンシードを入れ、香りが出るまで弱火で炒める。
2.わかめとゆで大豆を加えさっと炒めたら、塩で味を調える。

（パスタ）わかめとトマトのスパゲティ

わかめとトマトは黄金コンビ。トマトの甘味と酸味がわかめに味の変化をつけます。

【材料（2人分）】
塩蔵わかめ（袋の表示に従い戻してざく切り）…… 50ｇ（塩蔵状態）
トマト（ざく切り）…… １個
ニンニク（みじん切り）…… １片
オリーブオイル …… 大さじ２
塩 …… 小さじ１／２（加減する）
醤油 …… 少々
スパゲティ …… 180ｇ
万能ネギ（小口切り）…… 少々

【作り方】
1.フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて弱火にかけ、少し色づくまで炒める。
2.トマトを加え、少し崩れるまで炒めたら、わかめを加えてさっと炒め、塩、醤油で味をつける。
3.スパゲティを表示より１分短くゆでる。
4.2に3と、スパゲティのゆで汁をお玉１杯くらい加え、全体に絡ませる。味を見て足りなければ塩で味を調える。
5.器に盛りつけ、万能ネギを散らす。