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腸内環境を大改善、ヨーグルトの健康効果と賢い食べ方【発酵食大図鑑】

【乳酸菌】【ビフィズス菌】おなじみの発酵乳製品で、腸内環境を大改善。

撮影・青木和義、黒川ひろみ 文・韮澤恵理

生きて腸に届く菌も死んだ菌も有益!

ヨーグルトは乳酸菌が乳糖を分解し、乳酸が生まれて牛乳のたんぱく質を固めたものです。

腸の3大善玉菌である乳酸菌、ビフィズス菌、酪酸菌は、それぞれ、乳酸、乳酸+酢酸、酪酸を作って腸内を弱酸性に保ったり、悪玉菌をすみにくくします。

酢酸と酪酸は短鎖脂肪酸と呼ばれ、大腸粘膜を丈夫にしたり、粘液の分泌、水分やミネラルの吸収を助ける働きも。血液に乗って全身に運ばれ代謝を助けることもあります。

大腸の蠕動運動を促したり、免疫反応をコントロールするなど、さまざまな健康効果があり、今、とても注目されている成分です。

3大善玉菌のうち、乳酸菌とビフィズス菌はヨーグルトから摂ることができます。食べた菌が腸でどんな働きをするかは、菌によって少し異なります。

「生きたまま腸に届く菌」(プロバイオティクス)が使われているヨーグルトが多く出回っています。生きて届けば腸内で善玉菌として働くことができるので、乳酸や酢酸を作ります。

ただし、外から補った菌が腸に定着することはなく、数日程度で排出されてしまいます。毎日食べたほうがいいのはこのためです。

腸内細菌叢は人によって違い相性のいい菌を補うと、腸の調子が改善されることがわかっています。

一方、胃酸などで死んでしまった菌も腸に届くと腸内細菌を刺激して活性化させ、免疫力アップにも役立ちます。さらに、善玉菌のエサになるので、よりたくさんの乳酸や酢酸、酪酸を作れるようになります。

ヨーグルト選びの予備知識として知っておきたいことです。

(注目の健康効果)

腸内環境を大改善、ヨーグルトの健康効果と賢い食べ方【発酵食大図鑑】

●善玉菌を元気に
乳酸菌の作る乳酸が腸内を弱酸性にし、善玉菌を元気いっぱいにする。善玉菌が短鎖脂肪酸を増やして悪玉菌を攻撃。

●生きて届いてお手伝い
生きて腸に届く乳酸菌やビフィズス菌は、元々腸にいる善玉菌の仕事を手伝う。定着はしないが、コンスタントに摂ればOK。

●免疫機能がアップ
腸内環境をダイレクトに整えるヨーグルトは、腸に集中している免疫器官も健康に。免疫細胞がしっかり作られ、抵抗力が向上。

【ヨーグルトができるまで】

腸内環境を大改善、ヨーグルトの健康効果と賢い食べ方【発酵食大図鑑】

(A)乳酸菌主体の製品とビフィズス菌も加えられているものがある。

(B)微生物が作った酸で酸味がつき、凝固する。たんぱく質が分解されて消化もいい。

(賢い摂り方)

●1日200gを朝晩で
ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、たとえ生きて腸に届いても、滞在は数日。一度にたくさん食べるより、毎日コンスタントに摂るのが得策です。目安は1日200g。カップタイプは1つが100gくらいなので、朝晩1つずつ食べるのが適量です。

ヨーグルトは朝のイメージが強いのですが、深夜には腸の働きが活発になるから、この時間に腸に届くように夕食後に食べるのも効果的。

ヨーグルトを開封すると水分が浮くことがありますが、これは乳清といい、健康成分がたっぷりなので、捨てずに食べたい。水きりヨーグルトを作った時に出る乳清もドリンクなどに活用を。

●相性のいい菌探しを
今日ではさまざまな菌名を謳ったヨーグルトが市販されていますが、1週間程度食べてみて、調子がいいのが相性のいい菌。同じものを続けて食べてみるのがポイントです。ヒトの腸内細菌は5歳くらいまでに菌叢が決まり、人によって違い、効果の上がる菌はそれぞれです。

腸は異物に対して反応する習性があるので、時々違う菌のヨーグルトを食べるのも一案。「いつもと違う!」と腸内の免疫機能が機敏に働くようになります。

[ブルガリアヨーグルト]

腸内環境を大改善、ヨーグルトの健康効果と賢い食べ方【発酵食大図鑑】

バルカン半島一帯で紀元前から作られてきた伝統的なヨーグルト。ブルガリアから日本に持ち込まれたことから、こう呼ばれる。独特の酸味と風味が特徴。

[ギリシャヨーグルト]

腸内環境を大改善、ヨーグルトの健康効果と賢い食べ方【発酵食大図鑑】

水分が少なく、やや硬めで濃厚なヨーグルト。ギリシャの遊牧民に伝わる水きりヨーグルトから生まれ、濃厚でクリーミー。酸味が少なくて食べやすく、料理にも応用範囲が広い。

[カスピ海ヨーグルト]

腸内環境を大改善、ヨーグルトの健康効果と賢い食べ方【発酵食大図鑑】

長寿で知られるコーカサス地方はカスピ海と黒海の間に位置し、この地に昔から伝わるヨーグルト。クレモリス菌による独特の粘り気が特徴。

[豆乳ヨーグルト]

腸内環境を大改善、ヨーグルトの健康効果と賢い食べ方【発酵食大図鑑】

豆乳を乳酸菌で発酵させたヨーグルト。イソフラボンやレシチンなどの大豆の健康成分が同時に摂れて、オリゴ糖も含まれてヘルシー。

(気をつけたいこと)
たくさん食べればいいわけではないのはヨーグルトも同じ。他の栄養素が不足したり、カロリーオーバーに。無脂肪ならいいと思いがちですが、ヨーグルトの脂質はそれほど多くはなく、カロリーもほとんど変わりません。

(おすすめの食べ方)
甘味は腸内細菌のエサになるはちみつやオリゴ糖で。砂糖は血糖値を急上昇させます。オリーブ油やアマニ油、えごま油などの体にいいオイルを加えるのもいい食べ方。腸内の滑りをよくし、快便につながります。

腸内環境を大改善、ヨーグルトの健康効果と賢い食べ方【発酵食大図鑑】

(各社独自の種菌)
ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌の名前を打ち出している製品が多くあります。これは各社がより体にいい菌を日々探し続けて見つけた賜物。

種菌は乳業メーカーの何よりの宝です。大切に培養し、牛乳に加えて発酵させています。

腸内環境を大改善、ヨーグルトの健康効果と賢い食べ方【発酵食大図鑑】

Cooking idea|そのまま食べても料理に応用しても!

ヨーグルトはアレンジ自在の食材。おいしく食べるベーシックなアイデアを紹介します。

ドライフルーツ+ヨーグルト

ヨーグルトに刻んだドライフルーツを一晩くらい漬け込むと、果物が柔らかくなり、食物繊維豊富なスイーツに。ドライマンゴー、レーズンのほか、プルーン、キウイ、干し柿などなんでも。

上・レーズンはそのままイン。量は好みでOK。下・ドライマンゴーはキッチンばさみで細かく切って加える。
上・レーズンはそのままイン。量は好みでOK。下・ドライマンゴーはキッチンばさみで細かく切って加える。

乾物を戻しても

乾物をヨーグルトに漬けて戻すのもおすすめ。ヨーグルトの水分を吸った乾物は旨みがいっぱい。水で戻すより栄養も味もアップします。おすすめは切り干し大根や煎り大豆、ドライトマトなど。柔らかくなったらサラダやソースに活用を。

『Dr.クロワッサン 強い腸をつくる、発酵食の摂り方大百科。』(2021年2月18日発行)より。

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