脚痩せ、腹凹、姿勢も改善する！寝たままバレエストレッチ。
寝たまま行うストレッチ、どんな効果が?
実際にレッスンに通う山本浩未さんが半年での効果を披露します。
実際にレッスンに通う山本浩未さんが半年での効果を披露します。
撮影・黒川ひろみ スタイリング・髙島聖子 ヘア&メイク・榛沢麻衣 モデル・くらさわかずえ 文・今井 恵
寝たままだから、どこにも負担ゼロ。 それでも美脚がかない、ウエストがくびれる。
足フレックス伸び
床に寝た状態で、両手を組んで手のひらを返し、頭上に思い切り引き上げる。両足は揃えてかかとで壁を思い切り押すように。膝の裏を伸ばすこととかかとが浮く足のフレックスを意識して。
フレックスとはバレエの用語で、足首を曲げ、つま先を膝に近づける動き。体感的にはすねを思い切り縮める感じ。ストレッチ中に何度も行う動作で、繰り返すことで脚に正しい筋肉がついて美脚になり、歩き方も美しくなります。
脇直角パタパタ
手のひらを下にした状態で腕を横に伸ばし、脇は直角を維持する。両足を揃えて立て膝にして、左右にパタパタと倒す。無理に胴をひねらず、膝は床につかなくてもいい。
手のひらで床を押し、脇を直角にすることで体が固定され、効率よくツイスト運動が行えます。腰が気持ち良く伸びるうえ、二の腕、肩、背中、腹筋、お尻、脚もしっかりストレッチできます。左右10回×2〜3セットを目標に。
足フレックスで腰の上下
手を腰の横におき、膝裏を床に押しつけるように足を思い切りフレックス。その状態をキープしたまま、膝裏をスライドさせる感覚で、腰を上下にずらすように動かす。
立ったままでは絶対にできない腰の縦動きは、ウエストにくびれを作ります。いわゆる床をお尻で歩くのと同じ効果です。床に寝たままなので腰を痛めずに動かせるうえ、脚全体からお尻の引き締め効果も期待でき、腰痛防止にも。
仰向け、ほふく前進
「足フレックスで腰の上下」に上半身の動きを追加。仰向けで万歳するように腕を頭の上に上げ、肘をまっすぐ伸ばす。左腕を伸ばしながら、右の腰を上にずらす。右腕の際は左の腰を。
肩周りが硬いと、肘を伸ばした状態でまっすぐ上に上げられません。肘が曲がるよりは腕を斜めにY字に上げるように。腰と腕をしっかり動かせばストレッチ効果、ゆっくりだらだら動かすのでも、リラックス効果があります。
ダラダラ肩回し
枕の上に横向きに寝て、体の下側にある脚を伸ばし、上の脚は膝を曲げる。両腕をまっすぐ伸ばし、両肩が前後せず、床から垂直に一直線になるのを確認。上になった手で肩を持ち、肩甲骨を意識しながら肩を回す。後ろに回すときは胸を引き上げるよう、前に回すときは胸を包むイメージで。前から8〜10回、後ろからも同数で。
肩こりがひどい人にはテキメン。ただし正しい形で、できる限り回数や左右を均等に。寝たままだからこそ、首や背筋、肩の位置がまっすぐな状態で動かせて効果があるのです。また副交感神経が優位になるので入眠効果も。
うつ伏せ、フレックス＆爪先伸ばし
うつ伏せになって、あごの下に両手を添え、両膝を揃えて直角に曲げる。足はフレックスにする。フレックス→伸ばす→フレックス→伸ばすをゆっくり繰り返す。
足首をしっかり動かすので血流が促され、むくみや疲れを取る効果があります。運動効果を高めるには、膝を直角か、頭側に深く曲げること。たくさん歩いた日、立ち仕事の人はぜひ。回数は気にせず、気持ちがいいと思う限りどうぞ。
膝抱っこ、片脚天井フレックス伸ばし
両膝を手で抱え、太ももを胸に近づける。右脚をさらに手で胸に引き寄せた状態で、左足をフレックスにして天井に向け、ピンと伸ばす。フレックスのまま左足で弧を描くように床へと下ろす。左足の爪先を伸ばすと同時に、右脚を頭のほうに引き上げる。左右交互に行う。
天井に向けて上げる足は、垂直に上がる必要はなし。膝が曲がらず、まっすぐ伸ばせることが大切です。脚の付け根、もも裏、膝裏、ふくらはぎを伸ばせるので、美脚間違いなしです。
『クロワッサン』1093号より
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