オクラのカレーマリネ【新谷友里江さんの腸活レシピ】

（オクラ）×（酢）

皮を剥いたり水に晒したりといった手間なく使え、食物繊維の豊富なオクラは食事作りの強い味方。縦半分に切るとマリネ液がよくなじみ、見た目も新鮮。スパイシーなカレー味で焼いた肉などに添えるだけで、夏らしい一皿が完成。

【材料（2人分）】
オクラ 8本（80g）
パセリのみじん切り 大さじ1
オリーブ油 小さじ1
A［オリーブ油 小さじ2、米酢 小さじ1、カレー粉 小さじ1/4、塩、こしょう 少々］

【作り方】
1.オクラはガクを取り除き、縦半分に切る。
2.フライパンにオリーブ油を中火で熱し、1を焼く。全体に焼き目がついて火が通ったら取り出し、Aとパセリを加えてさっと和える。

暑い日が続くと食事もつい麺類など単品ですませがち。しかし、それが続けば栄養バランスが偏るばかりか、食物繊維などをエサにして増える腸内細菌の活動に影響も。こうした“栄養不足”に陥った夏の腸を整えてくれるのが、食物繊維の多い野菜を発酵調味料で和えたマリネだ。

「腸内細菌を増やし、腸の働きをよくするためには、水溶性食物繊維、発酵食品、オリゴ糖の3つが欠かせません。水溶性食物繊維とオリゴ糖は善玉菌のエサになるほか、発酵食品には乳酸菌、麹菌、酵母菌などが含まれ、腸内の菌のバランスを整えてくれます」

と新谷友里江さん。水溶性食物繊維には便を適度にゆるめ、便通を促す働きもあるため、便のかさを増やす不溶性食物繊維と合わせて摂りたい。

マリネはタンパク質を組み合わせれば食事のメインになる上、サイドディッシュとして添えるだけでも日々、腸が整っていく。3、4日はおいしく食べられるので、ぜひ冷蔵庫に常備して。