ゴーヤのしょうが味噌マリネ【新谷友里江さんの腸活レシピ】

（ゴーヤ）×（味噌）×（酢）

酵母菌、麹菌、乳酸菌を含む味噌は、腸活のためなら火を通さず食べるのがベスト。甘みをつけず、酢でキリッと引き締めれば夏の食卓にふさわしい味に。塩揉みしたゴーヤと合わせれば、箸休めにぴったり。

【材料（2人分）】
ゴーヤ 1/2本（100g）
塩 小さじ1/4
A［オリーブ油 大さじ1、味噌 小さじ1、米酢 小さじ1、砂糖 小さじ1/4、しょうがのすりおろし 1かけ分］

【作り方】
1.ゴーヤは種とワタを取り除き、2～3mm幅の薄切りにしてボウルに入れる。塩をまぶして10分ほどおき、しんなりしたら水気を絞る。
2.ボウルにAを混ぜ合わせ、1を加えてさっと和える。

暑い日が続くと食事もつい麺類など単品ですませがち。しかし、それが続けば栄養バランスが偏るばかりか、食物繊維などをエサにして増える腸内細菌の活動に影響も。こうした“栄養不足”に陥った夏の腸を整えてくれるのが、食物繊維の多い野菜を発酵調味料で和えたマリネだ。

「腸内細菌を増やし、腸の働きをよくするためには、水溶性食物繊維、発酵食品、オリゴ糖の3つが欠かせません。水溶性食物繊維とオリゴ糖は善玉菌のエサになるほか、発酵食品には乳酸菌、麹菌、酵母菌などが含まれ、腸内の菌のバランスを整えてくれます」

と新谷友里江さん。水溶性食物繊維には便を適度にゆるめ、便通を促す働きもあるため、便のかさを増やす不溶性食物繊維と合わせて摂りたい。

マリネはタンパク質を組み合わせれば食事のメインになる上、サイドディッシュとして添えるだけでも日々、腸が整っていく。3、4日はおいしく食べられるので、ぜひ冷蔵庫に常備して。