古い胆汁酸を排出するために、腸もみで便秘を解消しましょう。
おすすめの５つの食材をしっかり食べて新鮮な胆汁酸を増やし、脂肪細胞を直接刺激して燃える体を作る胆汁酸ダイエット。発案者の慶應義塾大学政策・メディア研究科 教授の渡辺光博さんに話を聞きました。
撮影・岩本慶三 文・韮澤恵理 モデル・くらさわかずえ スタイリング・高島聖子 ヘアメイク・武田尚子(メランジ)
■古い胆汁をすみやかに出す大腸もみ。
便の移動を助けるために大腸のコーナーを中心に動かす。
胆汁酸ダイエットで大事なのは腸内の滞留便を押し出す大腸もみです。最も便が滞りやすいＳ状結腸の部分と対角線上のコーナーを両手でつかみ、指の腹でギュッと押してみましょう。
ひどい便秘の人は、指先に硬い塊を感じることも。指先でほぐすようにすると効果的です。反対側も同様にもむと、便の移動を助けます。両手でお腹をつかんだまま、腰をぐるぐる回すと、刺激がうまく伝わります。
大腸をもむポイント
まず便の溜まりやすいS状結腸と上行（じょうこう）結腸の上部 （1）-（1）’をもみ、次に （2）-（2）’をもむことで、便の溜まりがちなコーナーのつまりを解消。
1.S状結腸からもむ
（１セット左右交互に８～10回）
足を肩幅に開いて立ち、右手を肋骨の下、左手を腰骨の上に当て強めにギュッとつかむようにもむ。
↓
大腸のコーナーを押さえたまま、腰を前後左右に回転させると効果的。
↓
2.対角線上をもむ
左手を肋骨の下、右手を腰骨の上に移動させ、再びギュッとつかんでもむ。
↓
１と同様に大腸のコーナーを押さえたまま腰を前後左右に回転させて腸を刺激する。
■胆汁をどんどん入れ替える小腸もみ
リンパ管がたくさんある小腸を刺激して腸の状態を改善する。
消化・吸収をするだけでなく、免疫を司る器官でもある小腸。リンパ管が張り巡らされ、老廃物を運び出しているので、小腸を刺激することで、余分な水分や老廃物が排出されます。血流もよくなり腸が活発に働くのもメリット。
昨今、デスクワークや長時間のテレビなど、じっと動かない人が増えています。内臓の血流が悪くなる原因に。座ったままできる小腸もみが有効です。
小腸をもむポイント
小腸の刺激はへそを中心にして、上下左右に３cm程度外側。上、左、下、右と、円を描くように刺激するといい。
1.へその３cm上に指の腹を当てる
（１セット４点を順に３回）
椅子に浅く座って足を軽く開き、両手の指先を少し重ねるようにして、へその３cmほど上に当てる。大きく息を吸い込む。
↓
2.体をゆっくり前に倒す
息を吐きながらゆっくりと上体を倒していく。
↓
3.指先で腸を刺激する
上体の重さで指が腸を刺激するくらいまで倒したら、指先を時計回りに３周回す。
4.左、下、右の順に４点をもむ
息を吸いながらゆっくり体を起こし、指の位置を移動して、再び体を前に倒す。左、下、右の順にもむ。
（A）手の当て方は……
両手の人差し指、中指、薬指を少し重ねるようにして、指の腹をお腹に当てる。爪を立てないように注意。
■腸もみのウォーミングアップにも、中から腸を動かす2つの腹式呼吸
【腹式呼吸】呼吸とともに腹をふくらませたりへこませたりする基本の腹式呼吸。
呼吸には胸のふくらみだけで息をする胸式呼吸と、お腹もふくらませる腹式呼吸があります。
意識してお腹をふくらませ、たくさん息を吸い込む腹式呼吸を行うと、酸素を十分に取り込むことができ、副交感神経が優位になり、腸の活動もよくなります。
さらに、吸ったときに横隔膜が下がり、お腹がふくらむので、腸が下に押され、腹腔全体の刺激にもなります。
1.お腹をふくらませて息を吸う
（１セット10回）
一度息を吐いてから、５秒かけてゆっくりとできるだけ息を吸い込み、同時にお腹をふくらませる。
（A）横隔膜が下がる
肺に空気を吸い込むために横隔膜が下がり、お腹をふくらませるので、腸が下がる。
↓
2.お腹をへこませながら息を吐く
吸い込むより２倍の時間をかけ、お腹をへこませながら息を吐ききる。
（A）横隔膜が上がる
肺から息を出すために横隔膜が上がり、腸が元の位置に戻る。
【逆腹式呼吸】横隔膜と腹筋でお腹の中の容積を変えて圧力をかけ腸をもむ。
さらに空気を吸い込むときにお腹をへこませ、吐くときにふくらます逆腹式呼吸が腸のストレッチになると注目されています。息を吸い込んだときには横隔膜が下がって腸を圧迫し、お腹をへこませるので前方からも圧がかかり、腹腔内がギュッと圧縮された状態に。息を吐くと横隔膜が上がり、同時にお腹をふくらますので、一気に内臓が解放されます。呼吸をすることで腸をもむことができる方法です。
1.お腹をへこませながら息を吸う
（１セット10回）
一度息を吐いてから、ゆっくりと５秒かけてできるだけ息を吸い込み、同時にお腹をへこませる。
↓
（A）横隔膜が下がる
吸い込むために横隔膜が下がり、お腹をへこませるので、腸がギュッと圧迫される。
↓
2.お腹をふくらませて息を吐く
吸い込むより２倍の時間をかけ、お腹をふくらませながら息を吐ききる。
（A）横隔膜が上がる
吸い込むより２倍の時間をかけ、お腹をふくらませながら息を吐ききる。
