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もち麦肉だんごとにら納豆汁【胆汁酸ダイエットの献立】

そのまま真似したい、胆汁酸ダイエットの献立を、栄養士の落合貴子さんが考えてくれました。たとえば火曜日の夕食なら、こんなメニューで。

撮影・青木和義 文・韮澤恵理 料理・落合貴子

もち麦は肉だねに加えると、ことのほか美味。ハンバーグや餃子にも応用できるワザです。
味噌汁の納豆とにらが絶妙の相性で、体にいいにらがたっぷり食べられます。

肉だんごにもち麦、味噌汁に納豆を。

肉だねにもち麦を練り込むと、適量のひき肉がボリュームアップし、たんぱく質も食物繊維も摂れるバランスのよい主菜に。

にらにはアリシンという抗酸化物質が豊富で、β-カロテンやビタミンCも摂れます。豚肉のビタミンB1の吸収が高まります。

もち麦肉だんご

もち麦肉だんごとにら納豆汁【胆汁酸ダイエットの献立】

【材料(2人分)】
豚ひき肉 …… 200g
ゆでもち麦 …… 100g

A 生姜のみじん切り…… 1/2かけ分
  溶き卵 …… 1/2個分
  塩、こしょう …… 各少々

片栗粉、揚げ油 …… 各適量

B オイスターソース、醤油 …… 各大さじ1/2
  酒 …… 大さじ1
  きび糖 …… 小さじ1/2
  水 …… 50ml

白髪ねぎ …… 適量

【作り方】
1
.ボウルにひき肉、もち麦、Aを入れてよく混ぜ、10等分して丸める。
2.1に片栗粉を薄くまぶし、170度の揚げ油で4~5分揚げて油をきる。
3.フライパンに2とBを入れて汁気がとぶように煮からめる。
4.器に盛り、白髪ねぎをのせる。

(汁物)にら納豆汁

\にらの成分で栄養強化/
\にらの成分で栄養強化/

【材料(2人分)】
にら …… 1/4束(25g)
納豆 …… 2パック
だし …… 400ml
味噌 …… 大さじ2

【作り方】
1
.にらは1cmくらいに小口から切る。
2.鍋にだしを入れ、沸騰したら納豆、にらを加えて味噌を溶き入れる。

(献立のヒント)
主食にはもち麦ご飯を一口おにぎりにして海苔を巻く。きんぴらを副菜にすれば不溶性食物繊維も摂れる。

朝食は……
濃いめにいれた杜仲茶に牛乳を加えたミルクティー風に、米粉パンのきゅうりサンドはいかが? 牛乳でたんぱく質も補い、食パンは焼かずに食べればレジスタントスターチ効果が。

胆汁酸ダイエットとは

もち麦肉だんごとにら納豆汁【胆汁酸ダイエットの献立】

おすすめの5つの食材をしっかり食べて新鮮な胆汁酸を増やし、脂肪細胞を直接刺激して燃える体を作る胆汁酸ダイエットは、慶應義塾大学政策・メディア研究科 教授の渡辺光博さんが発案したメソッド。

「胆汁は、肝臓で作られて、胆たん嚢のうに蓄えられ、人が食事をすると、消化を助けるために分泌される消化液です。とくに脂質を乳化して小腸から吸収しやすくするのが胆汁の役割。その主成分が胆汁酸なのです」(渡辺さん)

胆汁酸ダイエットを成功に導く5つの食材

【杜仲茶】
アスペルロシドの働きで再吸収を抑え新しい胆汁酸を作る(3gの茶葉を煮出して1日1リットル)

【長粒米(インディカ米)】
難消化な高アミロースで食物繊維のように働く(1週間に2回、1回150g)

【もち麦】
β-グルカンが腸を掃除、血糖値も上げにくい優等生(1週間に3〜5日、ごはんなら150g、フレークなら50g)

【納豆】
粘りは食物繊維フルクタン。大豆は消化のいいたんぱく質(毎日に1〜2パック)

【海苔】
良質な食物繊維が腸を掃除。ポルフィランが胆汁の劣化防止(毎日全型2枚)

  • 落合貴子

    レシピ考案

    落合貴子 さん (おちあい・たかこ)

    栄養士、フードコーディネーター

    自然食品メーカーでの栄養カウンセリング、料理研究家のアシスタントを経てフードコーディネーターに。体によい食材をおいしくて簡単なレシピにするテクニックに定評がある。テレビや書籍、雑誌を中心に活躍中。
    ※プロフィールは雑誌掲載時の情報です。

  • 渡辺光博

    監修

    渡辺光博 さん (わたなべ・みつひろ)

    慶應義塾大学 政策・メディア研究科教授 医学部、環境情報学部教授 ヘルスサイエンスラボ代表

    東北大学遺伝子実験施設 博士前期課程修了後、フランス国立ルイ・パスツール大学分子生物学科博士課程卒業。2006年イギリスの科学誌『ネイチャー』に「胆汁酸の調整で肥満と糖尿病が改善」を発表。テレビや講演などで広く活躍。
    ※プロフィールは雑誌掲載時の情報です。

『Dr.クロワッサン おなかが凹む胆汁酸ダイエット。』(2021年4月13日発売)より。

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