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肩の柔軟性のテスト方法と、硬い肩をラクにする1回20秒の「スキマストレッチ」。

ストレッチ、と聞いて思い浮かべるのはヨガマット? 体操の格好?
いえいえ、20秒あればいつでもどこでもできる、フィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一さんの提案をあなたの新習慣に!

撮影・青木和義 スタイリング・白男川清美 ヘア&メイク・大谷亮治 構成&文・堀越和幸 イラストレーション・山本由実 モデル・くらさわかずえ

□ 肩の柔軟性をさっそくチェック!

後ろに回した手が肩甲骨に届く。

●できる

まっすぐに立ち、下から背中に片方の手を回す。指先で肩甲骨の下のあたりに触れることができる。
まっすぐに立ち、下から背中に片方の手を回す。指先で肩甲骨の下のあたりに触れることができる。

×できない

腰のあたりまでしか届かない人は三角筋という肩の筋肉が硬いから。肩こり、首こりの原因にも。
腰のあたりまでしか届かない人は三角筋という肩の筋肉が硬いから。肩こり、首こりの原因にも。

できない人はこれから紹介するストレッチを。

ベッドまわりで。

中野さん曰く、ストレッチは毎日続けることが大切。その論で行くなら、ベッドは日々の疲れを癒やす場所。ここでの20秒を習慣にしよう。

[寝る前にする首から肩のストレッチ]

(1)

仰向けになり、右腕を付け根からだらんとベッドの下に下げる。

仰向けになり、右腕を付け根からだらんとベッドの下に下げる。

(2)

左手で頭の右側をつかみ、手の方向にゆっくり引っ張る。右腕は力を抜き、重力にまかせて右の首横や肩を伸ば…

左手で頭の右側をつかみ、手の方向にゆっくり引っ張る。右腕は力を抜き、重力にまかせて右の首横や肩を伸ばすのがポイント。反対側も同様に。

(NG)

下ろす腕の肩がベッドに乗ったままだと、伸ばし切ることができないので位置に注意。

下ろす腕の肩がベッドに乗ったままだと、伸ばし切ることができないので位置に注意。

オフィスで。

座りっぱなしのデスクワークは、体の柔軟性の大敵。そんな時に体が息を吹き返すための20秒を。もちろん在宅勤務の時にも。

[オフィスの机でする肩のストレッチ]

(1)

机の正面に座って、肘が体の真ん中ぐらいに来るところで左の前腕を机の上に置く。

机の正面に座って、肘が体の真ん中ぐらいに来るところで左の前腕を机の上に置く。

(2)

そのまま上体を倒し、左肩を机に近づける。イタ気持ちいいと感じたところでキープ。右側も同様に。

そのまま上体を倒し、左肩を机に近づける。イタ気持ちいいと感じたところでキープ。右側も同様に。

(NG)

上体を倒しても肩が机から離れていて、伸ばしたいところが伸びていない。

上体を倒しても肩が机から離れていて、伸ばしたいところが伸びていない。

硬くなっていることに気づかないでいると、体はますます硬くなります。

体は動かさないと硬くなる。え? それなら、毎日家事もしてるし、仕事にだって行っている。が……。

「日常の動作には限りがあります。その限られた動きだけで生活をしていると、使われない筋肉は知らず知らずのうちに硬くなり、その硬くなったことに気づかない人さえいるのです」 と言うのは、フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さん。

「ここに紹介する部位のテストをまずしてみましょう。思った以上に自分の体が硬いことに気づくはずです。この部位は運動不足だけではなく、年齢とともに硬くなる筋肉でもあります」

思うように体が動かせなかったら、スキマストレッチへ移行しよう。文字どおりの隙間時間に行える、超簡単な柔軟法だ。

「リビングでくつろいでいる時に、外出した時に、思い立ったら1回20秒してみてください。わざわざストレッチのためだけに時間を割きたくない、という人にうってつけ。僕自身が実はそうなんですけれど(笑)」

余裕がある時には20秒を2〜3セット、息をゆっくり吐きながら伸ばす。

「体の柔軟性は、肩こり、腰痛、むくみ対策の鍵になります。わざわざしないこの積み重ねを習慣にしましょう」

  • 中野ジェームズ修一

    中野ジェームズ修一 さん (なかの・ジェームズ・しゅういち)

    フィジカルトレーナー

    米国スポーツ医学会認定運動生理学士。数多くのトップアスリートやチームを指導。近著に『スキマ★ストレッチ』が。

柔軟性をチェック:モデル・スムーストップ1万3200円(チャコット・バランス/チャコットお客様相談室 TEL.0120・155・653) ギャザーパンツ1万4300円(ジュリエ ヨガ アンド リラックス TEL.03・5720・8256)

首から肩のストレッチ:モデル・スリープウエア 上下セットで3万4100円(ヒポポタマス/HPS TEL.03・3817・0855)

肩のストレッチ:モデル・ノーカラーブラウス3万800円、ストレッチテーパードパンツ2万8600円(共にレキップ TEL.03・6861・7698) スクエアトゥーシューズ2万4200円(アデュー トリステス TEL.03・6861・7658)

『クロワッサン』1086号より

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