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野菜、卵、肉に乳酸菌! 栄養バランス抜群の野菜たっぷりビビンバ【ほりえさちこさんのレシピ】

主食とおかずが同時に食べられるワンプレートのレシピは、炭水化物や肉が中心になりがちですが、野菜からビタミンやフィトケミカルが摂れる一皿メニューを定番にしてみるのもいい方法。料理家で栄養士のほりえさちこさんのレシピをご紹介。
  • 料理◦ほりえさちこ 撮影◦黒川ひろみ 文◦韮澤恵理

韓国料理の定番丼は、緑黄色野菜&ごま油。

春菊、にら、にんじん、もやし……。特徴ある野菜の組み合わせは、バランス抜群。β-カロテンを体に効かせるごま油の組み合わせも最高です。牛肉と卵でたんぱく質もしっかり。キムチの乳酸菌まで補給できるから、一皿満点のご飯です。ナムルは翌日の箸休めにしてもよし。

野菜たっぷりビビンバ

(春菊)+(にら)+(大豆もやし)+(にんじん)+(白菜キムチ)
【野菜量目安 1人 135g】

【材料(2人分)】
大豆もやし …… 100g
にんじん ……100g
A  鶏がらスープの素 …… 小さじ1
  ごま油 …… 小さじ2
  すり白ごま …… 小さじ2
春菊 …… 40g
にら …… 30g
B  塩 …… 2つまみ
  おろしにんにく …… 小さじ1/4
  ごま油 …… 大さじ1
牛薄切り肉 …… 150g
C  醤油、酒、コチュジャン …… 各小さじ2
  砂糖 …… 小さじ1/2
  おろしにんにく …… 少々
ご飯 …… 軽く茶碗2杯分
キムチ …… 40g
サラダ油 …… 大さじ1
卵黄 …… 2個

【作り方】
1.
にんじんは細切りにして耐熱容器に入れ、ラップをかけて電子レンジで1分加熱する。もやしはさっとゆでる。
2.1はAを半量ずつ加えてあえる。
3.春菊は2~3cmのざく切りにして、にらは3~4cm長さに切ってさっとゆで、冷まして水気をしぼる。
4.3の春菊とにらはBを半量ずつ加えてあえる。
5.牛肉はCをもみ込み、サラダ油を熱したフライパンで焼く。
6.器にご飯を盛り、2、4、5、キムチと卵黄をのせ、好みでコチュジャンを混ぜて食べる。

ほりえさちこ

ほりえさちこ さん

料理家、栄養士

フードコーディーネータースクールのアシスタントを務め、独立後、料理家に。簡単でおいしく、テーブルが華やぐレシピが大人気。雑誌、書籍、レシピ開発など幅広く活躍中。

※プロフィールは雑誌掲載時の情報です。

『Dr.クロワッサン 体に効かせる野菜の食べ方』(2020年9月28日発行)より。

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