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栄養バランス抜群、山盛り野菜のタコライス【ほりえさちこさんのレシピ】

主食とおかずが同時に食べられるワンプレートのレシピは、炭水化物や肉が中心になりがちですが、野菜からビタミンやフィトケミカルが摂れる一皿メニューを定番にしてみるのもいい方法。料理家で栄養士のほりえさちこさんのレシピをご紹介。
  • 料理◦ほりえさちこ 撮影◦黒川ひろみ 文◦韮澤恵理

山盛り野菜とひき肉! バランス◎の沖縄めし。

ご飯の上に、生野菜&チーズ! 不思議な一皿ですが、低カロリーで噛みごたえがあるレタスにトマトやアボカド、紫たまねぎといった健康効果の高い食材の組み合わせ。ひき肉でボリュームを出すのはタコスの発想ですが、ご飯にのせるのは沖縄発。暑さに負けないバランス野菜食です。

タコライス

(たまねぎ)+(レタス)+(紫たまねぎ)+(トマト)+(アボカド)
【野菜量目安 1人 250g】

【材料(2人分)】
合いびき肉 …… 150g
にんにく(みじん切り) …… 1片(10g)
たまねぎ …… 1/4(50g)個
レタス …… 2~3枚(100g)
紫たまねぎ …… 1/2個(80g)
トマト …… 小1個(140g)
アボカド …… 1個(120g)
ご飯 …… 軽く茶碗2杯分(300g)
オリーブ油 …… 大さじ1
A  トマトケチャップ …… 大さじ2
  ウスターソース …… 大さじ1
  チリパウダー …… 小さじ1/2〜1
塩、胡椒 …… 各適量
パルメザンチーズ …… 適量

【作り方】
1.
たまねぎ、にんにくはみじん切りにする。レタスは1cm幅に切り、紫たまねぎは繊維を断つように薄切りして水にさらし、トマトとアボカドは角切りにする。
2.オリーブ油を熱してたまねぎとにんにくを炒め、しんなりしたらひき肉を加えて炒め、ぽろぽろになったらAを加えて塩、胡椒で味をととのえる。
3.皿にレタスを敷き、ご飯を盛って2をかけ、紫たまねぎ、トマト、アボカドをのせる。仕上げにすりおろしたパルメザンチーズをかける。

ほりえさちこ

ほりえさちこ さん

料理家、栄養士

フードコーディーネータースクールのアシスタントを務め、独立後、料理家に。簡単でおいしく、テーブルが華やぐレシピが大人気。雑誌、書籍、レシピ開発など幅広く活躍中。

※プロフィールは雑誌掲載時の情報です。

『Dr.クロワッサン 体に効かせる野菜の食べ方』(2020年9月28日発行)より。

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