β-カロテンで抗酸化、パプリカの体に効かせる食べ方や選び方。

（実を食べる）パプリカ［ ナス科　トウガラシ属 ］

【栄養豊富な旬の時期】６〜８月
夏は各地で収穫したものが出回り、冬はニュージーランドなどから輸入。

【体に効く選び方】軸の周りが高いもの
軸がへこみ、周りの肩の部分がしっかり盛り上がっているものは、中の種がしっかりついていて味わいがいい。皮にしわや傷がないものを選ぶ。色素成分は赤が一番多い。

【体に効く食べ方】油と一緒に食べたい
β-カロテンを有効に摂るには、油と一緒に調理するといい。生でおいしく食べられるが、比較的熱に強いので、加熱調理してたっぷり食べるのもいい方法。

【栄養を守る保存方法】野菜保存袋で野菜室へ
まるのままポリ袋に入れて野菜室で保存。加熱調理するなら細切りにしたものを冷凍してもいい。

パプリカはさまざまな色のものが出回っている。赤色のものはカプサンチンが他の色のものより多いけれど、その差はわずか。黄色やオレンジにもカロテンは豊富で、食卓をカラフルに彩り、野菜食を楽しくしてくれるので、好みで選びたい。

パプリカは加熱調理でも栄養素を逃さないが、生、しかもジュースがとびきりおいしい野菜。レモンやオレンジなどの柑橘類と組み合わせ、甘味や香りを生かしたスムージーにすると、手軽にムダなく栄養素が摂れるので朝の習慣にしても。

ピーマンの仲間であるパプリカは、栄養素もピーマンとほぼ同じで、独特の香り成分ピラジンには血液をサラサラにする効果があり、血栓ができるのを防いだり、脳卒中や心筋梗塞など血管のつまりが原因の病気を防ぐ働きがあります。赤いパプリカのカロテノイドはβ-カロテンやカプサンチンで、高い抗酸化効果が望めます。

ビタミンＣ、ビタミンＥなども豊富で、免疫力アップ、皮膚や粘膜の健康を守る働きも充実しています。ピーマンやパプリカに含まれるビタミンＣは加熱による損失が少ないので、調理の幅が広いのが特徴です。

パプリカで特筆すべきがルテイン。カロテンの仲間の黄色い色素成分で、網膜を守る働きがあり、目の病気を予防や改善します。塩分の排出を促すカリウムもしっかり摂れます。

油と一緒に摂るのがポイント。ごまやナッツのように脂質の多い食材と組み合わせてもよく、加熱すると量が食べられます。

パプリカの赤い色素はカロテノイドの中でも抗酸化力が高いカプサンチンという成分。赤を選べば、よりたっぷりと摂れます。油と一緒に摂ると吸収が良くなるので、肉と組み合わせたり、ナッツやごまなどの種実の脂質を活用するのもいい方法です。

【材料（2人分）】
パプリカ …… 小１個（140ｇ）
合いびき肉 …… 200ｇ
たまねぎ …… １／６個（35ｇ）
小麦粉 …… 少々
粉チーズ …… 小さじ２
蒸しもち麦（市販品） …… 50ｇ
バター …… 小さじ１
塩 …… 小さじ１／５
胡椒、ナツメグ… 各少々
A　トマトケチャップ、ウスターソース…… 各小さじ２

【作り方】
1.たまねぎはみじん切りにして耐熱容器に入れ、バターをのせてラップをかけずに電子レンジで１分加熱して冷ます。パプリカは縦半分に切って種をとり、内側に薄く小麦粉を振る。
2.ひき肉に塩、胡椒、ナツメグを粘りが出るまで混ぜ、冷めたたまねぎ、もち麦、チーズを加えて練り混ぜ、パプリカにはみ出すように詰める。
3.220度に熱したオーブンで20分ほど焼いて火を通す。Aを合わせたソースをかける。

●もち麦

もち麦は食物繊維が多く、血糖値を上がりにくくする。次の食事の血糖値もコントロールするセカンドミール効果があるので、つなぎとして活用。かさ増し食材としても役立つ。

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【材料（2人分）】
パプリカ（赤） …… 小１個（140ｇ）
絹ごし豆腐 …… １／３丁（100ｇ）
A　練り白ごま …… 小さじ１
　  砂糖 …… 小さじ１／４
　  塩 …… 小さじ１／５

【作り方】
1.パプリカは縦半分に切って種をとり、魚焼きグリルで焼いて焦げたところは皮をむき、食べやすく切る。
2.豆腐はキッチンペーパーに包んで水気をきり、ボウルに入れてつぶす。Aを加えてよく混ぜ、あえ衣を作ってパプリカをあえる。