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免疫力アップの赤い色素リコピンで健康を守るトマト。体に効かせる食べ方とは?

野菜ごとの栄養素の特徴や効率のいい食べ方を知り、よりよい野菜生活で若さと健康を保ちましょう。食品成分研究者で医科学博士の名取貴光さん、管理栄養士の岩崎啓子さんに教わります。
  • 野菜指導/名取貴光 料理・栄養指導/岩﨑啓子 撮影/黒川ひとみ 文/韮澤恵理

(実を食べる)トマト  [ ナス科 ナス属 ]

【リコピン】の 【抗酸化効果】で 【老化】を防ぎ、【がん】予防に。

【栄養豊富な旬の時期】6〜9月
露地栽培のものは夏が旬。ハウス栽培のものが一年中出回る。

【体に効く選び方】はりがあって重いもの
おしり(へたと反対側)に放射状の線が入っているものがいい。健康効果を考えると、赤いものほどリコピンが豊富で、ミニトマトは優等生。

【体に効く食べ方】皮も種も全部食べる
熱に強いリコピンやβ-カロテンは油と一緒に摂るといい。種の周りのゼリー状の部分にはうま味成分のグルタミン酸がたっぷりなので、種ごと食べると効果的。

【栄養を守る保存方法】ポリ袋に入れて冷蔵室へ
野菜保存袋に入れて冷蔵室へ。加熱調理用に冷凍保存もできる。

【重さの目安 1個約200g】

[注目成分]
リコピン
ビタミンC
β-カロテン
カリウム
ルチン

[エネルギー]
19kcal/100g(トマト)
29kcal/100g(ミニトマト)

[食物繊維]
1.0g/100g(トマト)
1.4g/100g(ミニトマト)

(Topics 1)ピンク系、赤系、 ミニトマト…… トマトの種類は多い

以前は中玉が主流で、果肉の色が薄いピンク系が多かったが、最近は赤系トマトが多く出回っている。ミニトマト、ミディトマト、普通サイズと大きさも幅広く、ミニトマトには黄色や緑のものも。栄養素は濃い赤色のものに多い。

(Topics 2)トマト缶は旬の栄養がギュッと!

トマト缶は加熱に向くトマトを水煮にしたもの。煮込みやソースに使われることが多いけれど、そのままでも食べられる。旬の完熟トマトが原料なので、β-カロテンもリコピンもたっぷりで、生のトマトが季節はずれになったらぜひ活用したい食材。

免疫力アップの赤い色素リコピンで健康を守る。

最も効果が注目されているのは果肉の鮮やかな赤い色素リコピンで、活性酸素による細胞のダメージを減らすので、血管や脳をはじめ、全身の組織を守り、病気を防ぎ、老化を抑える働きをします。   

リコピンは脂溶性で熱にも強い成分なので加熱してもOK。熱を加えると果肉の細胞が壊れるので、吸収率は一層上がり、同じく豊富なβ-カロテンは油と一緒に摂ると効果的です。

生で食べるのが一般的ですが、飽きずに食べるためにも、油で焼いたり、炒めたり、ときには煮込んで食べるなど変化をつけるのがいい方法です。

リコピンだけでいえば、赤い色が濃いものほど多く含まれ、ミニトマトは普通のトマトより断然多いとされています。

また、真っ赤に熟したトマトをすぐに加工しているトマト缶やトマトケチャップ、トマトソースなども優秀な加工品なので、旬以外の季節にはうまく活用するといいでしょう。

ミニトマトにはリコピンがより多く含まれています。

リコピンもβ-カロテンもトマトよりミニトマトのほうが多い。種の周囲のゼリー状の部分に豊富に含まれる栄養素も、まるごと食べられるのも魅力。加熱調理すると甘味やうま味が増します。さらに、油を使って調理することで栄養素の吸収が助けられます。

ミニトマトのバジル焼き

【材料(2人分)】
ミニトマト …… 大8個(200g)
バジル(フレッシュ) …… 4枚
にんにくの薄切り …… 2枚
A オリーブ油 …… 小さじ2
  塩、胡椒 …… 各少々
ドライパン粉 …… 小さじ2

【作り方】
1.
トマトは半分に切る。
2.バジル、にんにくはみじん切りにし、Aと混ぜる
3.オーブントースターの天板にアルミホイルを敷き、切り口を上にしてトマトを並べ、2を散らしてパン粉を振り、オーブントースターで10分ほど焼く。

ミニトマトのナムル風

\リコピン+にんにく、ごま油で吸収率も◎。/

【材料(2人分)】
ミニトマト …… 8個(140g)
長ねぎ …… 2cm
にんにく …… 薄切り1枚
赤唐辛子 …… 1/2本
A ごま油 …… 小さじ1
  醤油 …… 小さじ1/2
  砂糖 …… 1つまみ

【作り方】
1.
ミニトマトは横半分に切り、ねぎとにんにくはみじん切りにする。唐辛子は輪切りにする。
2.ボウルにAとねぎ、にんにく、唐辛子を入れ、ミニトマトを加えてよくあえる。

名取貴光

名取貴光 さん

食品成分研究者 医科学博士

山梨学院大学健康栄養学部教授、副学部長。山梨大学大学院医学工学総合教育部人間環境医工学専攻博士課程修了後、名古屋大学大学院医学系研究科研究員を経て現職。専門は食品科学、神経科学。日本農芸化学会、日本生化学会などに所属し、生体や食品を構成している成分が体の中でどのような働きをしているか、脳神経系統を中心に研究を続けている。

岩﨑啓子

岩﨑啓子 さん

管理栄養士 料理家

聖徳栄養短期大学を卒業後、同大学研究室助手、料理研究家のアシスタント、保健所での栄養指導などを経て、料理研究家として独立。書籍や雑誌、メニュー開発などで活躍。栄養バランスを考えた、やさしく飽きのこない味で、簡単に作れる毎日の家庭料理を多数提案している。数十冊の料理書をはじめ、ダイエットや食事療法の頼れる著書も多数。

※プロフィールは雑誌掲載時の情報です。

『Dr.クロワッサン 体に効かせる野菜の食べ方』(2020年9月28日発行)より。

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