からだ

反り腰の改善に効果的な3つのエクササイズ。

整形外科医の平尾雄二郎さんに教わりました。
  • 撮影/角戸菜摘 文/石飛カノ モデル/原 歩美 ヘアメイク/村田真弓 スタイリング/高島聖子

【反り腰さんタイプ】鍛えて、伸ばして。反り腰の改善に効果的な3つのエクササイズ。

グルートブリッジでお尻の筋肉を鍛える。

猫背さんタイプが上半身の筋バランスが崩れているのに対して、反り腰さんタイプは下半身の筋肉のバランスが悪いのが特徴。

「反り腰姿勢の場合、股関節の前にある腸腰筋(ちょうようきん)、太ももの前の大腿四頭筋(だいたいしとうきん)、太ももの付け根のやや外側にある大腿筋膜張筋が常に緊張して短くなっています。その一方、骨盤を後傾させる役割をする大臀筋(だいでんきん)などの臀筋群はゆるんで弱くなっています」

骨盤まわりのカラダの前後の筋肉の強さや長さがアンバランスなため、骨盤が前に傾いて反り腰姿勢になる。

というわけで、まずは衰えている大臀筋を強化することから。グルートブリッジと呼ばれる筋トレで、骨盤の過剰な前傾をニュートラルな状態に持っていく。

お尻を床から10回引き上げたら、片脚をまっすぐ伸ばしてキープ。

床に仰向けになり、両膝を立てる。両手の手のひらを床につける。お尻を床から引き上げて首から膝を一直線に。5秒維持したら片脚の膝を伸ばして5秒キープを5回。逆脚も。

(A)両足の幅は腰幅をキープ。

(A)首から膝まではまっすぐ一直線。5秒キープ。

(B)お尻に力を入れヒップアップを意識。

(C)手のひらを床面につける。

お尻が落ちて、お腹が下がっている悪い例。トレーニング効果が半減。

カラダが反ってしまう悪い例。お尻の力が抜けてしまうので意味なし。

(A)左右の膝の高さを揃えて伸ばす。5秒キープ。

(B)かかとで床を押し付ける。足と床の角度は90度

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