からだ

ウォーキングのためにほぐしたい大きな筋肉、大腿四頭筋のストレッチ。

大きな歩幅の確保は腰痛予防につながる、と整形外科医の平尾雄二郎さん。目標は65.1cm。歩幅を広げるストレッチから始めましょう。
  • 撮影/角戸菜摘 文/石飛カノ モデル/原 歩美 ヘアメイク/村田真弓 スタイリング/高島聖子

【大腿四頭筋】ボリュームのある筋肉だけにしっかりと伸ばす。

太ももの前側にある大腿四頭筋(だいたいしとうきん)という筋肉のストレッチ。

「この筋肉は膝を伸ばすときに働きます。後ろ脚の膝をしっかり伸ばして骨盤を前に押し出すために必要な筋肉です。柔軟性が低下すると腰が引けたような歩き方に。一生懸命腕を振っても歩幅が小さいという場合、この筋肉が硬くなっている可能性があります」

大腿四頭筋は股関節と膝関節、2つの関節をまたぐ筋肉。全身の中でもボリュームの大きな筋肉なので、意識的にほぐしておかないと毎日のウォーキングによくない影響が出ることに。

公園にある鉄棒などを握ってバランスをとりながら、しっかりとストレッチ。

(A)足の甲をしっかりとつかむ。

(B)かかとをお尻に近づける。

(C)背中を丸めずに胸を張る。

鉄棒などを片手でつかみ、片脚立ちになる。地面から浮かせた足の甲を同じ側の手で持ち、かかとをお尻にできるだけ近づけ、痛気持ちいいところで10秒キープ。逆側も。

【 斜めから 】

かかとを引きつけるときに膝を開くと、太もも前がしっかり伸びません。

【歩幅65.1cmってどれくらい?】

利用者がいないのを確認のうえ、 点字ブロックで歩幅をチェック。

駅や歩道、横断歩道の前などにある点字ブロックの一片は、ほぼ30cm。2枚重なっている部分をまたげば、およその歩幅の目安になります。

つま先の先端がブロックの手前の一辺に触れるようにして立ち、ふだん歩きの要領で一歩踏み出してみましょう。

踏み出した足の母指球(親指の付け根の膨らんだ部分)が2枚目のブロックの遠い側の一辺に届いたら、歩幅は65.1cm。

畳の長い辺に沿って3歩歩き、 最後に足がどこに着くかをチェック。

家の中で歩幅の目安となるのは畳。地域や住居環境によってサイズが変わるので、上の例を参考に。

長い一辺に沿って3歩歩いたとき、最後に足がどこにあるかで歩幅を測ります。

3歩の合計は195.3cm。一番サイズが大きい関西間の場合、3歩目の足のつま先が畳からややはみ出す。中京間では土踏まず、関東間ではかかとの一部が畳のラインに着く。団地間は3歩で軽々踏み越えるイメージ。

平尾雄二郎

監修

平尾雄二郎 さん (ひらお・ゆうじろう)

脊椎外科医

都立広尾病院整形外科医長。脊椎外科の専門医として日々、手術による腰痛患者の治療のほか、セミナーなどで腰痛改善法の普及に努める。

衣装協力
ブラトップ¥4,900 タイツ¥8,600 ウォーキングシューズ¥9,900 (以上ニューバランス/ニューバランス ジャパン TEL.0120-850-997)

『Dr.クロワッサン 歩幅65.1cmで、腰痛しらず。』(2019年3月5日発行)より。

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