股関節前の筋肉をほぐして歩幅アップ、腸腰筋のストレッチ。

姿勢のタイプにかかわらず、万人に有効な歩幅を広げるストレッチメソッド。

まずは腸腰筋（ちょうようきん）のストレッチから。腸腰筋は股関節の前側、背骨と太ももの骨をつなぐ、大きな歩幅で歩くための重要なインナーマッスル。

「この筋肉の柔軟性が低いと、歩くときに骨盤を前に移動させにくくなります。足だけは前に出すものの腰が引けた歩き方になったり、体幹をしっかり使えない歩き方になり、歩幅の低下の原因に」

ポイントは台に乗せた脚から骨盤を前側に移動させていくこと。こうすることで、後ろの脚の股関節から太ももの前側の筋肉がストレッチされます。

歩いて公園に行き、その場でストレッチをしてまた歩いて帰ってくるという想定。行きと帰りでは歩幅の広さに変化があるかも。

（A）背すじはまっすぐにキープする。

（B）股関節の前側のラインが弓なりになるイメージ。

（C）台に乗せた膝の角度は直角。

（D）骨盤と脚を同時に前方に移動。

（E）前足にしっかり体重を乗せる。

公園のやや高い縁石などに片足を乗せる。このとき、膝の角度が90度になるように。つま先は正面、両手は腰に。そのまま、骨盤を前に押し出すように前方に出して体重を乗せて10秒キープ。逆足も。

胸椎を伸展させて胸を張るのが基本姿勢。背中を丸めてはいけません。

後ろ足のつま先が外に向くと、カラダが開いて腸腰筋が伸びません。

【歩幅65.1cmってどれくらい？】

駅や歩道、横断歩道の前などにある点字ブロックの一片は、ほぼ30cm。２枚重なっている部分をまたげば、およその歩幅の目安になります。

つま先の先端がブロックの手前の一辺に触れるようにして立ち、ふだん歩きの要領で一歩踏み出してみましょう。

踏み出した足の母指球（親指の付け根の膨らんだ部分）が２枚目のブロックの遠い側の一辺に届いたら、歩幅は65.１cm。

家の中で歩幅の目安となるのは畳。地域や住居環境によってサイズが変わるので、上の例を参考に。

長い一辺に沿って3歩歩いたとき、最後に足がどこにあるかで歩幅を測ります。

3歩の合計は195.3cm。一番サイズが大きい関西間の場合、3歩目の足のつま先が畳からややはみ出す。中京間では土踏まず、関東間ではかかとの一部が畳のラインに着く。団地間は３歩で軽々踏み越えるイメージ。