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太りにくい炭水化物?レジスタントスターチを美味しく食べる、豆、パンのレシピ。

ダイエットの天敵と思われてきた炭水化物に含まれる「消化しにくい」デンプン、レジスタントスターチ。冷めると増える特徴があり、ダイエットの救世主として注目されています。おいしく採れるレシピをご紹介。
  • 撮影・岩本慶三(食材)青木和義(料理) 文・葛山あかね

冷めた炭水化物がご馳走に。主菜&副菜も摂れる〝痩せプレート〟。

いも、 豆、パン

ダイエットには噛み応えのあるフランスパンやベーグルがおすすめ。豆類はひよこ豆のほか、小豆やえんどう豆にレジスタントスターチが多め。

さつまいもやじゃがいもなどのいも類は、加熱して冷ますだけでレジスタントスターチが増加。冷やした焼きいもやポテトサラダは理想的な一品です。また豆類は、すでにゆでて冷ました状態の水煮缶を用意しておくと便利。同じくパンも加熱されたものを冷ました状態だから、トーストなどせずにそのまま食べよう。

【さつまいもベーグル】さつまいもの自然な甘味に生ハムの塩気が合う!

【ポイント】さつまいもは加熱後、熱いうちにつぶすのがコツ。粗さは好みで調整を。皮も栄養豊富。そのまま食べよう。

いも+パンでレジスタントスターチ効果倍増。さつまいもはクリームチーズを混ぜてペースト状に。これが生ハムの塩気と相性抜群。

【材料(2人分)】
さつまいも200g
クリームチーズ50g
塩ふたつまみ
こしょう少々
生ハム2枚
ベビーリーフ20g
ベーグル2個

【作り方】
1.さつまいもは1.5cm厚さの輪切りにし、水にさっとくぐらせてから耐熱皿にのせ、ラップをして電子レンジで4分加熱する。
2.1が熱いうちにつぶし、クリームチーズ、塩、こしょうを加えて混ぜ合わせ、冷ます。
3.ベーグルに2、生ハム、ベビーリーフを挟む。

【フムスのバゲットサンド】あっさり! 和風仕立てのフムスが絶妙。

【ポイント】ひよこ豆は調味料とともにミキシング。全体が均一に混ざって、なめらかな仕上がりに。

今回のフムスは白練りごまを利かせてシンプルな和風タイプに。バゲットに挟めばボリューム満点ながらヘルシーな一品になる。

【材料(2人分)】
ひよこ豆水煮100g
A[白練りごま大さじ1 オリーブ油小さじ1 レモンの搾り汁小さじ1 塩小さじ1/3 こしょう少々]
アボカド1/2個
ルッコラ30g
バゲット30cmくらい

【作り方】
1.ひよこ豆、Aをフードプロセッサーで混ぜ合わせる。
2.バゲットに1、薄切りにしたアボカド、ちぎったルッコラを挟む。

牛尾理恵

牛尾理恵 さん (うしお・りえ)

料理家

栄養士、フードコーディネーター。体に優しいヘルシーな料理や忙しい人でも無理なく作れるバランスのよいレシピを提案。

『クロワッサン』1049号より

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