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太りにくい炭水化物? レジスタントスターチを美味しく食べる、冷やごはんのレシピ。

ダイエットの天敵と思われてきた炭水化物に含まれる「消化しにくい」デンプン、レジスタントスターチ。冷めると増える特徴があり、ダイエットの救世主として注目されています。おいしく採れるレシピをご紹介。
  • 撮影・岩本慶三(食材)青木和義(料理) 文・葛山あかね

冷めた炭水化物がご馳走に。主菜&副菜も摂れる〝痩せプレート〟。

冷やご飯

冷やご飯の作り方は、常温で1時間ほど冷ますだけ。長時間放置すると雑菌が増えるため、すぐに食べない場合はラップをして冷蔵庫に入れること。

「冷やご飯は乾燥して食感が悪くなったり、硬くなってくっついたりするけれど、それをカバーすればおいしく楽しめます」と、料理家の牛尾理恵さん。

ソースを絡めてほどよくほぐしたり、スープを使ってしっとり感を補うのがコツ。

また、「いかに侘びしい気持ちにならないか(笑)。それも冷やご飯を楽しみ続けるためには大切なポイントです」

【アジアン混ぜご飯】シナモンを利かせた旨味&香味タレが味わいの決め手!

【ポイント】食べるときには全体をよく混ぜ合わせて。ほどよくしっとりした食感で、クセになる味わいに。

冷やご飯の侘びしさなどみじんもなし。野菜や肉、卵の鮮やかな組み合わせは食味や食感を楽しませ、テンションも上げてくれる。

【材料(2人分)】
鶏ひき肉200g
卵2個
紫玉ねぎ1/2個
にんじん80g
パクチー10g
バターピーナツ30g
冷やご飯300g
A[オイスターソース大さじ1/2 ナンプラー大さじ1/2 シナモンパウダー5ふり 赤唐辛子の小口切りひとつまみ オリーブ油小さじ2]
ライム1/4個
オリーブ油、塩、こしょう各適量

【作り方】
1.鶏ひき肉はオリーブ油少々を薄くのばして熱したフライパンで炒め、塩・こしょう各少々をふる。
2.卵は溶きほぐし、塩・こしょう各少々を加え、オリーブ油少々を薄くのばして熱したフライパンで炒り卵にする。
3.紫玉ねぎは縦半分に切り、繊維を断つように薄切り、にんじんはスライサーでせん切り、パクチーは2cm幅に切る。
4.器に冷やご飯、1、2、3を盛り、砕いたバターピーナツを散らし、合わせたAをかける。ライムを搾って、混ぜながらいただく。

【豚しゃぶとキムチの豆乳冷や汁】クリーミーなスープで具材たっぷりお茶漬け風。

【ポイント】味の要となるスープは豆乳+味噌の大豆製品がベース。味噌は豆乳を少しずつ加えながらのばそう。

これからの季節にぴったりの冷や汁。クリーミーなのにさっぱりと味わえます。スープはそうめんやうどんなどにも活用可能。

【材料(2人分)】
豚ロースしゃぶしゃぶ用肉150g
きゅうり1本
キムチ60g
味噌大さじ1
麺つゆ(3倍濃縮タイプ)大さじ1
豆乳400ml
冷やご飯300g
白すりごま小さじ2

【作り方】
1.豚肉はやや熱めの湯でゆでて、冷水にとって冷まし、水けをしっかりと絞る。
2.きゅうりはせん切りにする。キムチは大きければざく切りにする。
3.味噌に麺つゆ、豆乳を少しずつ加えながらのばす。
4.器に冷やご飯を盛り、1、2をのせ、3をかけ、白すりごまをふる。

牛尾理恵

牛尾理恵 さん (うしお・りえ)

料理家

栄養士、フードコーディネーター。体に優しいヘルシーな料理や忙しい人でも無理なく作れるバランスのよいレシピを提案。

『クロワッサン』1049号より

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