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親子丼やカレーなど、乾燥、ブロックタイプの大豆ミートで作る、3つのダイエットレシピ。

大豆ミートという食材をご存じでしょうか。見た目も食感も肉のようなのに、低カロリー。使い方もすごく簡単なのです。
  • 撮影・黒澤義教 文・一澤ひらり

肉にそっくりな大豆ミート、調理も簡単なダイエットの味方。

大豆ミート料理研究家でもある坂東万有子さんが解説します。

大豆ミートとは大豆の油分を搾油し、加熱加圧・乾燥させてできた大豆加工食品。肉の代替品として使え、低脂質で低カロリー、しかもコレステロールフリーです。たとえばミンチタイプなら豚ひき肉と比べてカロリーは約68%カット、脂質は約98%カットされています。

唐揚げやハンバーグなどの肉料理を大豆ミートに置き換えるだけで大幅にカロリーダウン。高たんぱくで食物繊維もたっぷりなので、ダイエットや生活習慣病の予防に役立ちます。大豆ミートはヘルシーで健康的な生活をサポートしてくれる心強い味方になってくれます。

ごろっと食べ応えがあるので、カレーやシチューなどに。

カレーもそのまま具材と一緒に煮込めば、野菜の旨みやカレールウを含んでさらにおいしくなります。

湯戻し不要! 簡略レシピで、 脂質もカロリーも大幅カット。

親子丼

噛みしめたときのジューシー感! 味のしみ込みは鶏肉を上回る。

【材料(2人分)】
ごはん   丼2杯分(300g)
大豆ミート(乾燥・ブロック)   30g
玉ねぎ(薄切り) 1/2個
三つ葉(ざく切り)1/2株
卵   2個
A[だし汁   300ml しょうゆ、みりん   各大さじ1 砂糖   大さじ2/3 ごま油   小さじ1/2]

【作り方】
1.鍋にAと玉ねぎ、大豆ミートを入れて4~5分煮る。
2.大豆ミートがやわらかく戻ったら卵を割りほぐして回し入れ、三つ葉を半分加えてフタをして火を止める。
3.卵が半熟状になったら丼にごはんを盛って2をかけ、残りの三つ葉を散らす。

カレー

乾燥状態から煮込んでいくので、野菜の旨みをたっぷりと含んで。

【材料(2人分)】
ごはん   400g
大豆ミート(乾燥・ブロック)   20g
じゃがいも   1個
玉ねぎ   中½個
にんじん   ½本
エリンギ   1本
カレールウ   2皿分
なたね油   適量
A[水   400ml 酒   大さじ1 顆粒ブイヨン   小さじ1/2]

【作り方】
1.じゃがいもは6つ割りし、玉ねぎはくし形切り、にんじんは縦半分にしてななめ切り、エリンギはひと口大に切る。カレールウは刻む。
2.鍋になたね油を熱し、玉ねぎとにんじんを中火でじっくり炒める。
3.Aと大豆ミート、じゃがいも、エリンギ、カレールウの1/8量を加え、ひと煮立ちしたらフタをして弱火で5分以上煮る。
4.野菜に串が通ったらいったん火を止めて残りのカレールウを溶き入れ、再び火にかけてとろみが出るまで煮る。器にごはんとともに盛りつける。

肉じゃが

ごろっと煮込んだじゃがいもに引けを取らない大豆のお肉の存在感!

【材料(2人分)】
大豆ミート(乾燥・ブロック)   20g
じゃがいも   2個
玉ねぎ   1/2個
にんじん 1/2本
いんげん   3本
なたね油   適量
A[だし汁   200ml 酒、みりん   各大さじ2 しょうゆ、砂糖   各大さじ1]

【作り方】
1.じゃがいもは6つ割りにし、玉ねぎはくし形切り、にんじんは乱切りにする。いんげんはゆでて、ななめ半分に切る。
2.鍋になたね油を熱し、玉ねぎ、にんじん、じゃがいもを中火でさっと炒める。
3.Aと大豆ミートを加えてひと煮立ちさせ、フタをして中弱火で煮る。
4.10~15分ほど煮てじゃがいもに串が通ったら器に盛り、いんげんをあしらう。

坂東万有子

料理制作

坂東万有子 さん (ばんどう・まゆこ)

大豆食料理研究家

大豆食品や発酵食品を、現代的な食生活の中でも取り入れやすいように工夫した料理が人気。著書に『大豆ミートのヘルシーレシピ』(河出書房新社)。

池谷敏郎

監修

池谷敏郎 さん (いけたに・としろう)

池谷医院院長 医学博士

内科、循環器科の専門家として、テレビや雑誌など多方面で活躍中。著書に『医者がすすめる“大豆ファースト”』(主婦の友社)など。

『Dr.クロワッサン ちょい足し蒸し大豆ダイエット』(2019年4月22日発行)より。

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