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焼きそばや生春巻きなど、レトルト・フィレタイプの大豆ミートで作る、3つのダイエットレシピ。

大豆ミートという食材をご存じでしょうか。見た目も食感も肉のようなのに、低カロリー。使い方もすごく簡単なのです。
  • 撮影・黒澤義教 文・一澤ひらり

肉にそっくりな大豆ミート、調理も簡単なダイエットの味方。

大豆ミート料理研究家でもある坂東万有子さんが解説します。

大豆ミートとは大豆の油分を搾油し、加熱加圧・乾燥させてできた大豆加工食品。肉の代替品として使え、低脂質で低カロリー、しかもコレステロールフリーです。たとえばミンチタイプなら豚ひき肉と比べてカロリーは約68%カット、脂質は約98%カットされています。

唐揚げやハンバーグなどの肉料理を大豆ミートに置き換えるだけで大幅にカロリーダウン。高たんぱくで食物繊維もたっぷりなので、ダイエットや生活習慣病の予防に役立ちます。大豆ミートはヘルシーで健康的な生活をサポートしてくれる心強い味方になってくれます。

食感がやわらかく、そのままサラダや和え物に使える

生春巻きもフィレタイプなら、そのまま野菜と一緒にライスペーパーで巻くだけ。手軽に作れます。

そのまま肉の代わりに使ったり、炒めれば本格的な中華もできる。

1.生春巻き

植物性たんぱく質豊富な大豆と色とりどりの野菜をいっしょに。

【材料(2人分)】
大豆ミート(レトルト・フィレ)   45g
ライスペーパー(生春巻の皮)   2枚
レタス   2枚
パプリカ(黄)   1/4個
玉ねぎ   1/4個
にんじん   1/4本
パクチー   4枝
スイートチリソース(市販)   適量

【作り方】
1.大豆ミートを冷蔵庫で冷やしておく。玉ねぎはスライスして水にさらし、にんじんとパプリカは千切りする
2.ライスペーパー1枚をさっと水にくぐらせ、大豆ミートと野菜を半量ずつのせてしっかり巻く。残りも同様にして生春巻を2本作る。
3.生春巻き1本を4等分に切って器に盛り、スイートチリソースを添える。

2.チンジャオロース

肉以上のおいしさと噛み応え。
オイスターソースのコクもたまらない。

【材料(2人分)】
大豆ミート(レトルト・フィレ)   90g
カラーピーマン(緑・黄)   2個
水煮たけのこ   60g
片栗粉   小さじ1
しょうが、にんにく(みじん切り) 各小さじ1/2
ごま油   少々
A[オイスターソース   大さじ1と1/2 しょうゆ   小さじ2 酒   小さじ2 砂糖   小さじ2/3 塩、こしょう   各少々]

【作り方】
1.大豆ミートに片栗粉をまぶす。ピーマンとたけのこを細切りにする。Aを混ぜ合わせておく。
2.フライパンにごま油、しょうが、にんにくを熱して香りを出し、大豆ミートを入れて中火で1分炒める。
3.たけのことピーマンを加えて炒め、Aを入れて炒め合わせる。

3.焼きそば

高カロリーになりがちだけれど、大豆ミートでカロリーダウン。

【材料(2人分)】
中華蒸し麺   2玉
大豆ミート(レトルト・フィレ)   90g
キャベツ  1/8玉(130g)
玉ねぎ   1/4個(50g)
だし汁   50ml
油   適量
こしょう   適量
紅しょうが、かつお節   各適量
A[ウスターソース   大さじ2 オイスターソース   大さじ2]

【作り方】
1.キャベツはざく切り、玉ねぎはくし形切りに。Aを混ぜ合わせる。
2.フライパンに油を熱し、大豆ミートを中火で両面焼いて取り出す
3.次に玉ねぎとキャベツを炒め、しんなりしたらその上に蒸し麺をのせ、だし汁を回しかけてフタをし、弱火で2分蒸す。
4.2を戻し入れてAとこしょうで味をととのえる。皿に盛りつけ、紅しょうがとかつお節をのせる。

坂東万有子

料理制作

坂東万有子 さん (ばんどう・まゆこ)

大豆食料理研究家

大豆食品や発酵食品を、現代的な食生活の中でも取り入れやすいように工夫した料理が人気。著書に『大豆ミートのヘルシーレシピ』(河出書房新社)。

池谷敏郎

監修

池谷敏郎 さん (いけたに・としろう)

池谷医院院長 医学博士

内科、循環器科の専門家として、テレビや雑誌など多方面で活躍中。著書に『医者がすすめる“大豆ファースト”』(主婦の友社)など。

https://www.marukome.co.jp/daizu_labo/product03/

『Dr.クロワッサン ちょい足し蒸し大豆ダイエット』(2019年4月22日発行)より。

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