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高たんぱくな常備菜、蒸し豆で作る梅じゃこ豆の作り方と3つの展開レシピ。

医師が続ける蒸し大豆ちょい足しダイエット。低糖質&高たんぱく質、女性の味方、大豆イソフラボンも摂れるレシピを紹介します。
  • 撮影・黒澤義教 文・一澤ひらり

ミネラル豊富で高たんぱく、活性酸素を抑えて老化を防ぎ、ごはんのお供、常備菜に最適。

カルシウム豊富なじゃこ、たんぱく質やイソフラボンを含む大豆、高い抗酸化作用で老化を防ぐごまをたっぷり摂ることができます。応用のきく作り置きで、ごはんのふりかけや酒肴、湯豆腐や冷や奴にのせたり、青菜と混ぜるだけでも気の利いた一品に。冷蔵庫で約1週間持ちます。

梅じゃこ豆

みじんに刻んだ大豆をふりかけに。
じゃこと梅の塩気で味が決まる。

【材料(出来上がり約70g分)】
蒸し大豆   50g
梅干し   2個
じゃこ   大さじ3(20g)
いりごま   大さじ1
青じそ   5枚
ごま油   小さじ1

1.蒸し大豆をみじん切りし、梅干しはタネを取りたたき、青じそは千切り。
2.フライパンにごま油を熱し、じゃこと梅干しを中火で炒める。
3.続けて、刻んだ蒸し大豆を加えて焦がさないように炒める。
4.きつね色になってきたら火を止め、いりごまと青じそを加えて混ぜる。

梅じゃこ豆 冷や奴

淡泊な豆腐の美味を引き出す名脇役。
じゃこと大豆の食感も楽しめる。

【材料(2人分)】
梅じゃこ豆   大さじ2(16g)
木綿豆腐   1/2丁(150g)

【作り方】
木綿豆腐を半分に切って器に盛り、梅じゃこ豆をのせる。

梅じゃこ豆 青菜和え

ゆでた青菜とサッと和えるだけ。
箸休めやお弁当の副菜におすすめ。

【材料(2人分)】
梅じゃこ豆   大さじ2(16g)
小松菜   1束(300g)

【作り方】
1.小松菜をゆでてザルに取り、5cm幅に切って水気を軽くしぼる。
2.ボウルに1と梅じゃこ豆を入れて和える。

梅じゃこ豆 おにぎり

大豆のまろやかさと梅の酸味、青じその風味をごはんに混ぜ込んで。

【材料(2人分・4個)】
ごはん   360g
梅じゃこ豆   大さじ5(40g)

【作り方】
温かいごはんに梅じゃこ豆を混ぜ、4等分しておにぎりをにぎる。

坂東万有子

料理制作

坂東万有子 さん (ばんどう・まゆこ)

大豆食料理研究家

大豆食品や発酵食品を、現代的な食生活の中でも取り入れやすいように工夫した料理が人気。著書に『大豆ミートのヘルシーレシピ』(河出書房新社)。

池谷敏郎

監修

池谷敏郎 さん (いけたに・としろう)

池谷医院院長 医学博士

内科、循環器科の専門家として、テレビや雑誌など多方面で活躍中。著書に『医者がすすめる“大豆ファースト”』(主婦の友社)など。

『Dr.クロワッサン ちょい足し蒸し大豆ダイエット』(2019年4月22日発行)より。

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