からだ

膝のねじれを直す簡単エクササイズ。【いますぐ始める膝痛対策】

  • 文・及川夕子 撮影・岩本慶三 イラストレーション・松元まり子 モデル・くらさわかずえ スタイリング・高島聖子 ヘアメイク・村田真弓

体のクセや膝痛は自分で修正し直せる!

膝痛を引き起こす要因の一つとして、脛(すね)が過剰に外側にねじれる(外旋)状態が挙げられます。運動すると膝が痛い、階段の上り下りで膝が痛む、靴底の外側ばかり減るという人は、このタイプ。

そもそも膝関節は「被害関節」と呼ばれるほど、他の影響を受けやすい部分です。これには、運動連鎖や骨連鎖という、人体の構造上の仕組みが関係しています。

つまり膝がもともと悪かったわけではなく、脚や足元のバランスが崩れ、それをなんとか膝で代償しようとして膝に負担がかかるのです。まずは、足のねじれを直すエクササイズから始めましょう。

地味な動きですが、足と脛を内側に向けていく動作のほうが外側に向ける動作よりも難しいと感じませんか? あるいは、想像以上に脚が硬く、可動域に左右差があることに気づくかもしれません。

体のクセ、動きのクセは、そう簡単には取れません。正しい動きを繰り返し行い、脳と体を刺激して覚えさせることがとても重要です。足の柔軟性がどれくらいあるか、動かすときにきちんと膝裏の筋力が入るかなどを確認しながら行いましょう。

この後は、猫背を直す、呼吸を見直す、体幹を鍛える、足の動きをよくするなどのエクササイズが続きます。すでに膝痛が出ている人はもちろん、予防のためにも毎日続けて取り組むことをおすすめします。膝痛の多くは、自分で改善できます!

膝のねじれを直す

偏った使い方をした脛の筋肉のバランスを整える。

イスは、足裏が床につき膝が90度に曲がる高さのものを。イスにもたれかかったり、反り腰にならないように姿勢を正して座る。

膝を動かさずに、足を内側に動かす。

かかとは床についたまま、つま先を脛に近づける。膝裏の筋がゆるんでしまうと効果が出ないので、筋に触れて確認しながら行う。

(★)両手で膝を固定する。 親指以外の指は裏側の左右にある筋に添える。

《 足の動かし方 》

(1)両手で膝を固定する。親指以外の指は裏側の左右にある筋に添える。

(2)足を内側に回し、動かなくなったところで5秒静止。足と脛を同じ方向に動かすことを意識して。

(3)いったん元に戻す。

(4)同じ動き(内側に回す)を10回繰り返す。足を替えて同様に10回行う。

(★)腿裏の筋に力が入っていることを手で確認。

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