からだ

呼吸で体幹を強くして、猫背を直す簡単エクササイズ。【いますぐ始める膝痛対策】

  • 文・及川夕子 撮影・岩本慶三 モデル・くらさわかずえ スタイリング・高島聖子 ヘアメイク・村田真弓

自然と姿勢が良くなる、深い呼吸が身につく。

ここからは呼吸のエクササイズ。「きちんと吸って、しっかり吐く」という正しい呼吸法を脳に覚え込ませることは、猫背改善にとても効果的。お腹に力を入ながら呼吸を繰り返すことで、同時に体幹も鍛えることができます。

人は1日に約2万回の呼吸を行っていると言われていますが、呼吸する際に働くのが肺の真下にある「横隔膜」という筋肉。息を吐くときには腹筋群も活躍します。

実はその横隔膜は、姿勢を助ける働きもしています。だから、横隔膜をしっかり使う深い呼吸を習慣にすれば、自然と姿勢も良くなるというわけです。

良い呼吸が身につくと、肩や首のコリもほぐれ全身の動きが良くなります。自律神経のバランスが整い、イライラや緊張が解けるなどの良い循環が生まれます。

このエクササイズは寝ながら行うので、運動嫌いな人や膝に痛みがある人でも簡単に取り入れられます。毎日続けましょう。

お腹の内側の筋肉を呼吸で鍛える。

あおむけに寝て、膝を立てる。親指をそれぞれ左右の腰骨(上前腸骨棘)の位置にセット。

(★)親指で触れている腹横筋を意識しながら行うのがポイント。

口から息を吐きながらお腹を引き込む。親指を当てた部分が硬くなるように。

お腹の力を抜かずに腹横筋を意識しながら鼻から息を吸う。吸って吐いてを10回繰り返す。

膝を曲げるのがきつい人は
イスに足を乗せて行ってもOK。膝の間はこぶし1個分離す。腹横筋を意識しながら吸って吐いてを10回繰り返す。

縮こまった胸を広げて呼吸しやすい体に。

繰り返しになりますが、呼吸と姿勢は密接に関係しています。猫背や前かがみの姿勢を続けていると、胸郭や肺が圧迫され、息を吸っても膨らみにくくなって、呼吸が浅くなります。

それが常態化してしまうと、呼吸に関わる筋肉の働きが低下して深い呼吸ができなくなります。

また、呼吸筋も加齢とともに衰えるため、呼吸する力は徐々に落ちてしまいます。

息を大きく吸い込めるようにするには、胸を大きく開く動きを取り入れましょう。

両腕を大きく伸ばして胸を開き、両膝を倒したポーズで、深い呼吸を繰り返します。胸と目線は天井に向け、脇腹から背中、腰、太腿まで、じんわり伸びる心地よさを味わいながらストレッチ。十分ストレッチができたら、反対側も同様に行います。

ねじる動きが入ることで体幹を安定させ、姿勢の改善にもつながります。呼吸・姿勢・膝の健康はつながっていることを忘れずに、1日1回は呼吸と向き合う時間を持ちましょう。

両足を左右に倒し、ひねりを入れる。

あおむけに寝て、膝を立てる。両腕は真横に大きく広げる。足幅はこぶし1個分空ける。

顔は天井を向いたまま両膝を左側に倒す。口から吐いて鼻から吸う呼吸を3回繰り返す。

膝を元に戻し、反対側に膝を倒して同様に深い呼吸を3回繰り返す。

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