骨密度アップにつながる運動、かかと刺激で骨代謝を促す。

【ミニジャンプ】

［目標］
1セット×50回
1日1セット

10cm程度の台、または段差から飛び降りて骨に刺激を与えます。
体重の何倍もの負担がかかるため、無理は禁物。
ほどよい衝撃を感じるように軽く跳んで。

（1）台の上に立つ
高さ10cm程度の台を用意し、両足を揃えて乗る。つま先が少しはみ出すくらいの位置に立つ。

（2）トンと飛び降りる
軽くジャンプしてストンと台から降りる。かかとを意識しながら足の裏全体で着地し、膝を曲げて衝撃をやわらげる。

●HIGH LEVEL　その場でジャンプ
台を使わず、その場で真上にジャンプし、足の裏全体で着地しましょう。

【座って足ぶみ】

［目標］
1セット30回ずつ
1日3セット

これまでの運動が負担な人でも、イスに座ってラクに行える運動です。
かかとで地面をたたくようにリズミカルに足踏みを繰り返します。

（1）イスに浅く座る
足を軽く開いてイスに浅く座る。背筋を伸ばし、手は自然に腿の上に乗せるか、横に下ろす。

（2）片足を上げる
太腿の付け根の筋肉を使って片足を軽く上げる。勢いをつけない。

（3）かかとから降ろす
ストンとかかとから床に降ろす。もう片方の足も同様に上げて降ろす。左右交互に繰り返す。

●ITEM　安定したイスを用意
イスは丈夫で安定したものを選ぶこと。キャスターがついていたり、左右に回転するタイプはNG。背もたれの高さが体に合っていることも大切。